Rutina de Ejercicios y Consejos Para Bajar la Panza
Hacer ejercicios para bajar la panza o el exceso de grasa abdominal, es un objetivo de pérdida de peso muy común. Por esta razón, perder peso y eliminar el tejido adiposo en esta región del cuerpo, puede tener beneficios significantes para tu salud y bienestar.
Tu puedes medir tu gordura abdominal midiendo la circunferencia alrededor de tu cintura con una cinta medidora. Se dice comunmente que la circunferencia superior a los 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres, es conocido como obesidad abdominal. Sin embargo no siempre este es el caso.
Algunas estrategias para la pérdida de peso pueden focalizarse más en la gordura del área de la panza más que en otras aéreas del cuerpo.
La importancia de ejercitarse regularmente
El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para incrementar tus posibilidades de vivir una larga, saludable vida, evitando enfermedades. El entrenamiento constante va a ayudar reducir la gordura alrededor de tu cuerpo.
Los ejercicios para perder barriga pueden ser aeróbicos como caminar, correr o nadar, y pueden permitirte mejoras en la reducción de la gordura abdominal.
Ejercicios para bajar la panza:
Abdominales Bicicleta
Boca abajo con la espalda en el piso, elevar las piernas con la espalda en el suelo, hacer de cuenta que se pedalea como en una bicicleta. Así haremos un movimiento abdominal tocando la rodilla derecha con el codo, con las manos sosteniendo la cabeza, repetir el ejercicio con otra rodilla izquierda. Hacer 4 series del ejercicio hasta realizar 30 repeticiones, dejando un espacio de 1 minuto.
Plancha con movimiento de piernas
Poner ambas manos en el suelo, y quedarse con la punta de los pies, dejando el cuerpo recto, extender una pierna hacia adelante y en dirección contraria al brazo, ir cambiando las piernas en el ejercicio. Hacer 4 series durante 1 minuto cada una de este. Descansar 30 minutos entre cada serie.
Planchas Isométricas
Poner las codos y pies paralelos al suelo, apoyando el peso en 4 lados. Dejar la columna recta y sin elevar la cadera. Dejar el cuerpo en esta posición durante 30 segundos como mínimo.
Planchas con rotación de cintura
Asumimos la posición de plancha isométrica, pero rotaremos la cintura hacia un lado y ahí la mantendremos. Aguantamos esa posición por 30 segundos como mínimo para luego cambiar de lado.
Abdominal invertido
Boca arriba y con las piernas rectas, poner las manos en el suelo al lado del cuerpo, doblar las rodillas y elevar las piernas, llevando las rodillas lo más que se pueda hacia el mentón. Bajar las piernas sin apoyar los pies en el suelo.
Hacer 30 repeticiones en 4 series.
Abdominales con rodillas dobladas y apoyadas
En el suelo y sobre en una colchoneta, dobla las rodillas dejando las manos detrás de la cabeza. Eleva el tronco acercando la cabeza a las rodillas. Hacer 4 series de 30 repeticiones.
Abdominales formando un barco
Boca arriba, elevar el cuerpo del piso levantado el pecho, las piernas, brazos y cabeza; debemos mantener las piernas rectas y elevar los brazos hacia adelante. Repetir el ejercicio 3 veces durante 30 segundos , espera 1 segundo entre cada serie, para descansar.
Abdominales tocando los tobillos
Debemos apoyar la planta de los pies en el suelo, flexionar las rodillas y mantener los hombros elevados. Con nuestros brazos extendidos, debemos movernos lateralmente hasta tocar un tobillo y luego el otro.
Consejos para bajar la gordura abdominal
Además de realizar una rutina constante de ejercicios para bajar la panza, te sugerimos algunos puntos muy importantes para lograr resultados positivos. Muchos de estos consejos tienen que ver con cambios en los hábitos diarios en la parte nutricional. Seguramente, al principio esto será muy difícil pero en cuanto veas los resultados positivos, vas a a poder encontrar una motiviación nueva.
Evitar el azúcar y las bebidas azucaradas
Las comidas con azúcar, sobre todo con un alto exceso, son malas para tu salud, punto. Comer un montón de este tipo de comidas pueden causar que ganes peso. Muchos estudios muestran que el azúcar agregado tiene solo efectos malos en nuestro metabolismo.
Numerosos estudios han indicado que el exceso de azúcar, mayormente debido a grandes cantidades de fructosa, puede llevar a aumentar la gordura alrededor de tu abdomen e hígado. El azúcar es mitad glucosa y mitad fructosa. Cuando comes un montón de azúcar agregada, el hígado se ve sobrecargado con fructosa y se ve forzado a tornarse gordo.
Algunos piensan que esto es la razón más importante detrás de los efectos dañinos del azúcar en la salud. Al incrementar la gordura abdominal y del hígado, se aumenta resistencia de insulina y varios problemas metabólicos.
El azúcar líquido es aún peor: el cerebro parece que no registra las calorías liquidas de la misma manera que las calorías solidas, entonces cuando tomas una bebida azucarada, terminas consumiendo una mayor cantidad de calorías.
Un estudio ha observado que los chicos jóvenes son 60% más permeables a desarrollar obesidad con cada dosis diaria de bebidas azucaradas.
Trata de minimizar la cantidad de azúcar en tu dieta y considera eliminar completamente las bebidas azucaradas. Esto incluye bebidas azucaradas, gaseosas azucaradas, jugos de fruta azucarados y varias bebidas de deporte altamente azucaradas.
Lee las etiquetas para asegurarte que los productos no contengan azucares refinados. Hasta las comidas que se venden como comidas saludables pueden contener significantes cantidades de azúcar.
Ten en mente que nada de esto aplica a las frutas, las cuales son extremadamente saludables y tienen mucha cantidad de fibra, lo cual mitiga los efectos negativos de la fructosa.
En conclusión: el exceso de consumo de azúcar puede ser el primero en conducir a un abdomen e hígados gordos.
Comer más proteína
La proteína puede ser el macro nutriente más importante para bajar de peso. Si perder peso es tu objetivo, adherir proteína puede ser el cambio más efectivo que puedes hacer por tu dieta.
No solo puede la proteína ayudarte a perder peso, pero también puede ayudarte a no volver a ganarlo. La proteína puede ser particularmente efectiva en reducir la gordura abdominal. Un estudio muestra que la gente que como más y mejor proteína tiene mucho menos gordura abdominal.
También está comprobado que los carbohidratos refinados y aceites, llevan a más gordura abdominal. Mientras tanto, las frutas y vegetales reducen la gordura.
Por lo tanto, intenta incrementar en tu dieta, aquellas comidas altas en proteínas como huevos, legumbres, nueces, o carnes magras (pescado, pollo). Estas son las mejores fuentes de proteínas para tu dieta.
En resumen, comer muchas proteínas puede hacer que tu metabolismo cambie y que reduzca los niveles de hambre, haciéndolo un modo efectivo de perder peso. Se puede concluir que la proteína es particularmente efectiva contra la gordura abdominal.
Come menos carbohidratos
Comer menos carbohidratos es una manera muy efectiva de perder peso, esto esta avalado por numerosos estudios. Cuando la gente corta con los carbohidratos, el apetito baja y se pierde peso.
Estos estudios dicen, en muchos casos, que las dietas bajas en carbohidratos pueden llevar a resultados 2 o 3 veces más efectivos a la hora de perder peso en comparación con otros planes nutricionales. Dietas bajas en carbohidratos también llevan a rápidas reducciones en lo que es retención de líquidos, por lo tanto, los beneficios son más que visibles.
A todo esto, reducir los carbohidratos tiene un impacto muy positivo a la hora de reducir la gordura en el abdomen. Solo con evitar los carbohidratos refinados como azúcar, dulces, y pan blanco, debería ser suficiente, especialmente si mantienes tu ingesta de proteínas alta.
Comer comidas ricas en fibras
Comer mucha fibra puede ayudarte a perder peso, sin embargo el tipo de fibra es importante. La mejor manera de obtener más fibra es comer muchas comidas con base en vegetales y fruta, legumbres y algunos cereales como la avena.
Controla el tamaño de las porciones durante tus comida
Los ejercicios para bajar la panza son muy útiles así como también el tener una alimentación correcta. A su vez, es muy importante saber la cantidad que se está comiendo. Una persona puede pensar que esta consumiendo una dieta alta en proteínas y baja carbohidratos pero, sin medir el tamaño de la porción.
Medir la porción de la comida no significa que tengas que medir cada cosa que comes. Ajustar la ingesta de vez en cuando por unos días, puede ayudarte a bajar la grasa abdominal.
Es por eso que es una buena sugerencia contratar un nutricionista para que, a través de mediciones corporales, nos pueda ordenar la cantidad de calorias y el porcentaje de grasas, carbohidratos y proteínas que debemos consumir de manera efectiva.
En conclusión
Esperamos que esta guía de ejercicios para bajar y la panza, y nuestros consejos nutricionales, te sirvan en el camino de tener un cuerpo saludable. Te deseamos lo mejor en esta aventura y esperamos que hayamos sido de suma utilidad. Por último, te invitamos a que mires otros artículos de nuestro website donde encontrarás más consejos para llevar una vida saludable.
