¿Qué son las extensiones de cuádriceps y para qué sirven?

Las extensiones de cuádriceps pueden enmarcarse dentro de la categoría de ejercicios aislados que son aquellos que trabajan grupos de músculos o articulaciones con más énfasis que los ejercicios compuestos. Por ejemplo, las sentadillas, si bien accionan nuestro cuádriceps, también integran a otros músculos y áreas del cuerpo.

Por eso, si queremos ejercitar los principales músculos de nuestras piernas y no los cuádriceps en específico, las sentadillas serán una mejor opción.

extensiones de cuadriceps

¿Qué son los cuádriceps?

Los cuádriceps se ubican en la parte superior de la pierna y están conformados por cuatro músculos (de ahí su nombre). Este conjunto de musculatura tiene una gran incidencia en las articulaciones de la rodilla y está compuesto por:

► El Recto femoral
► El vasto lateral
► El vasto intermedio
► El vasto medial

Los ejercicios que los involucran suelen ser indicados en el período de rehabilitación tras haber sufrido una lesión.

El entrenamiento de cuádriceps puede beneficiarnos de muchas maneras:

► Ayuda a aumentar la potencia para correr y saltar

► Al fortalecerlo, estaremos reforzando un músculo que apoya a los glúteos, la espalda y las rodillas

► Quema más calorías que otros ejercicios ya que involucra a cuatro músculos y no solo uno

► Incrementa la fuerza de las patadas

► Mejora el movimiento diario

► Nos fortalece para otros ejercicios que involucren otras zonas del cuerpo

► Ayuda a prevenir lesiones al fortalecer las articulaciones

► Activa el sistema nervioso central

► Podemos lograr una estimulación hormonal anabólica

► Es fácil de realizar para principiantes

► Aumenta el rendimiento deportivo

“Es un músculo que es importante que esté fuerte porque cumple la función preventiva de cuidarnos la rodilla. Lo podemos trabajar según lo que se necesite. Pero cualquier deportista debe tenerlo muy bien entrenado”, señala Martín Lopez, personal trainer y entrenador de kickboxing.

Otro punto a tener en cuenta es que, dependiendo hacia donde orientemos el pie, le exigiremos más a uno de los músculos del cuádriceps que a otro. Por ejemplo, si lo direccionamos hacia adentro, estaremos trabajando el vasto lateral; si orientamos el pie hacia afuera, vamos a exigirle un poco más al vasto medial.

Según la revista Men’sHealth, de 4 o 5 sesiones semanales, solo se dedica una al tren inferior. Sostienen, además, que no es recomendable seguir este tipo de rutinas ya que nos llevaría a exigirle demasiado a una zona del cuerpo (la superior) y descuidar los músculos de otra (el tren inferior). La revista recomienda dedicar un día a ejercicios compuestos y pesados y otro día para ejercicios aislados, dentro del cual encontramos las extensiones de cuádriceps.

Uno de los errores más comunes al realizar extensiones de cuádriceps es recudir el rango de movimiento para incrementar el peso y/o respetar las repeticiones que nos indicaron. Debemos elegir un peso que nos permita elevar las piernas a 90° y respetar las sesiones programadas. Es importante no separar los glúteos del asiento a la hora de hacer el ejercicio.

Teniendo en cuenta que las extensiones de cuádriceps involucran a las articulaciones de las rodillas, es mejor que comencemos con un peso liviano, aunque podamos soportar más, hasta aprender correctamente la técnica.

¡No olvidemos controlar nuestra respiración! Muchas personas suelen aguantar la respiración durante el ejercicio, pero es mejor si la regulamos de la siguiente manera: exhalamos cuando extendemos las piernas e inhalamos cuando las bajamos.

Para chequear que estamos realizando correctamente el ejercicio, podemos aplicar la técnica Systematic touching training (STT) (lo que podría traducirse como “sistema de entrenamiento táctil). Consiste en palpar el músculo mientras o estamos ejercitando. De esta manera, estaremos supervisando que la musculatura activa sea la correcta y generaremos “más conexiones neuronales que nos permitirán conocer más nuestro cuerpo”, según el portal Competize.

Puede ser recomendable combinar las extensiones de cuádriceps con otros ejercicios aislados para aumentar la eficacia del entrenamiento. Además, se aconseja finalizar tu rutina con las extensiones de cuádriceps. Vale aclarar que, en este caso, el número de repeticiones dependerá de la fatiga que hayamos alcanzado con los ejercicios previos. Si ya estamos muy cansados a la hora de realizar las extensiones de cuádriceps, lo recomendable es ejecutar 3 o 4 series.

Las pausas van a variar dependiendo del objetivo que persigamos al realizar este tipo de ejercicios. Si queremos incrementar la fuerza de los músculos, el descanso será de entre 3 y 5 minutos, al igual que si queremos aumentar la potencia, pero, si queremos acrecentar la masa muscular, el descanso debe ser de entre 30 y 90 segundos.

Cuando realizamos una extensión de cuádriceps involucramos a las “cadenas cinéticas”. Este es un concepto que se utiliza en rehabilitación y refiere al punto donde las articulaciones conectan una serie de segmentos. Cuando hacemos extensiones de cuádriceps estamos trabajando cadenas cinéticas “abiertas” que tienen un efecto específico sobre las articulaciones de las rodillas.

Las cadenas cinéticas abiertas generan menos presión articular que las cerradas. Es por eso que, al principio de un proceso de rehabilitación tras una lesión, se pueden llegar a indicar ejercicios con alguna carga. En el caso de cadenas cinéticas cerradas, el peso corporal es suficiente.

Como mencionamos anteriormente, este ejercicio tiene efectos en las articulaciones de las rodillas y, por eso, algunos no lo recomiendan. Las extensiones de cuádriceps traen muchos beneficios, pero para alcanzarlos es muy importante que sepamos realizarlas con la técnica correcta para no dañar las rodillas cuyas articulaciones pueden verse comprometidas en caso de haber realizado el ejercicio incorrectamente. Por eso, si nunca hemos realizado este tipo de gimnasia, se sugiere hacerlo bajo la supervisión de un profesional que pueda corregirnos.

Las extensiones de cuádriceps suelen realizarse con una máquina que podemos encontrar en el gimnasio, pero hay otras formas de trabajarlos que podemos ejecutar desde casa.

Ejercicios de Extensiones de Cuadriceps

Estos son algunos ejemplos de ejercicios que podemos realizar sin vernos obligados a asistir a un gimnasio:

  1. Extensiones de cuádriceps utilizando el peso corporal: Nos sentamos en una silla y separamos las piernas a la altura de las caderas. Extendemos una pierna hacia adelante y contraemos los músculos de los cuádriceps con una pierna y luego hacemos lo mismo con la otra.

  2. Zancadas:Estando parados, estiramos el pie hacia adelante y bajamos la cadera hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Debemos estar muy atentos a que la rodilla no sobrepase la punta del pie para evitar lesiones. Una vez finalizadas las repeticiones con una pierna, pasamos a realizar el mismo ejercicio con la otra.


  1. Sentadillas sumo:Ubicamos las piernas un poco más abiertas que a la altura de nuestros hombros. Cuando vayamos a flexionar las rodillas, estas deben mirar hacia afuera. Si queremos, podemos añadir peso sosteniendo una mancuerna. Este ejercicio, además de los cuádriceps, nos ayudará a trabajar mucho los glúteos.


  2. Sentadilla búlgara:Nos posicionamos de espaldas a una silla. Adelantamos un pie y apoyamos el empeine del otro en la silla. Al igual que en la zancada detallada en el punto anterior, bajamos la cadera sobre el pie que tenemos adelante hasta que el muslo este paralelo al suelo. Aguantamos en esa posición 1-2 segundos y luego volvemos a repetir desde el inicio. Lo mismo haremos con la otra pierna.


  1. Sentadillas con Banda Elástica: 5. Para trabajar nuestros cuádriceps con una banda elástica vamos a pararnos y ubicar la banda de manera tal que no este tensionada cuando tengamos la rodilla doblada. Podemos trabarla pisándola con el otro pie Vamos a estirar la pierna todo lo posible y repetiremos hasta 10 veces con cada pierna.


  2. Otro ejercicio es la sentadilla goblet: sostenemos una mancuerna en las manos y hacemos una sentadilla tan profunda como podamos lentamente.


  3. Zancadas de costado: con peso en las manos, separamos las piernas a la altura de los hombros y bajamos la cadera sobre un pie y luego sobre el otro.


  4. Elevación de piernas «patadas de burro»: otra forma de trabajar los cuádriceps es posicionándonos como “en cuatro patas” con los hombros sobre las palmas y las rodillas bajo la cadera. Una vez en esta postura, depositamos nuestro peso corporal en una de las piernas y elevamos la otra con la rodilla flexionada. Dejamos de elevar cuando la rodilla este a 90° de la cadera y cuando los cuádriceps están paralelos al suelo. Sostenemos la pierna en el aire por dos segundos y luego la bajamos lentamente. Repetimos con la otra pierna. Se puede hacer utiliando un elástico para tener más resistencia.


En Conclusión:

Si vamos a realizar la extensión de cuádriceps en una máquina podemos hacerlo con variaciones. Una de ellas es con una sola pierna. Si escogemos esta variación, es recomendable hacer la primera serie con la pierna más débil, ya que será la que estará más cansada.

Esta diferencia es interesante considerando que, muchas veces, cuando realizamos ejercicios con las dos piernas, la que tiene más fuerza suele cargarse más peso que la otra. Si entrenamos las piernas de forma separada, alcanzaremos un mayor equilibrio, más balance muscular y reduciremos las posibilidades de lesiones.


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