Músculos Isquiotibiales: ¿Qué son y cómo estirarlos de manera correcta?

En este artículo explicaremos todo acerca de los músculos isquiotibiales, especialmente como lograr un correcto estiramiento de estos. Los «isquios» son clave para la estructura de nuestro cuerpo, es por eso que es sumamente importante que estén fuertes, saludables y con la flexibilidad correcta si queremos evitar lesiones o tener una mejor performance deportiva.

¿Cómo elongar los isquiotibiales?

Empezamos por lo más importante: qué tipo de ejercicios podemos usar para un óptimo estiramiento de isquitibiales.

Estiramiento sentado a dos piernas

Comienza con este simple estiramiento de isquiotibiales. Si tienes dolor lumbar o ciática, este ejercicio puede ejercer presión sobre su espalda, así que procede con precaución.

Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas y extiende los brazos acercándote hacia adelante, doblando la cintura tanto como sea posible mientras mantienes las rodillas rectas. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
Estiramiento sentado a una pierna

Comienza sentado en el sulo estirando una pierna y flexionando la otra, colocando la planta del pie parelalo al aductor. Extiende los brazos y estírate hacia adelante sobre la pierna recta doblando la cintura tanto como sea posible. Mantén esta posición durante 10 segundos.
Estiramiento de pie con las piernas cruzadas

La siguiente elongación de isquios se realiza parado y estirando ambas piernas a la vez: ponte de pie y cruza el pie derecho frente al izquierdo. Baja lentamente la frente hasta la rodilla derecha doblándose por la cintura.
Mantén ambas rodillas rectas y quédate en esta posición durante 15 a 30 segundos.
Estiramiento de pie a una pierna

El estiramiento de pie a una sola pierna es uno de los ejercicios más fáciles. Hazlo en cualquier lugar: en casa, en la oficina o al aire libre. Párate derecho con un talón apoyado en el suelo o sobre una pequeña plataforma, ya sea una pila de libros o incluso el cordón de la vereda.

Mantén la rodilla recta y estira ambos brazos hacia arriba para que tus brazos queden a la altura de tus orejas. Ten la espalda recta, e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas. Siente el estiramiento en el tendón detrás del muslo. Conserva el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repita tres veces.
Estiramiento de pie a ambas piernas

La flexión hacia adelante a ambas piernas es un estiramiento fácil de los isquios que permitirá que la gravedad ayude a profundizar el estiramiento. Dobla el tronco de tu cuerpo hacia adelante desde las caderas, guiando tus manos hacia el suelo. Si puedes, tócate los dedos de los pies, pero ten en cuenta que no es el objetivo de este estiramiento.

Solo ve lo más lejos que puedas sin doblar demasiado las rodillas (pueden estar ligeramente dobladas, pero no las doble para tratar de ir más abajo, porque sus isquiotibiales no se estirarán). Mantente durante 15 a 30 segundos.

Estiramientos estáticos vs. dinámicos

Hay dos maneras de hacer estiramientos: de forma estática o dinámica. Los estiramientos estáticos son esos en los que se mantiene una posición durante varios segundos. Es bueno realizarlos después de un entrenamiento, cuando los músculos están calientes.

Los estiramientos dinámicos involucran movimientos controlados para ayudar a calentar el cuerpo y preparar los músculos para un movimiento más vigoroso. Estos se realizan mejor antes de un entrenamiento, en la entrada en calor.

Los ejercicios que vimos antes son presentados como estáticos, sin embargo para hacerlos dinámicos, podemos tomarnos de 60 a 90 segundos para entrar y salir repetidamente de cada postura con un movimiento constante y controlado.

¿Qué son los músculos isquiotibiales?

Los isquiotibiales son músculos ubicadosen la parte posterior de su muslo. Los usas para caminar, subir escaleras, hacer sentadillas y realizar muchos otros movimientos de piernas.

Los músculos isquiotibiales son muy susceptibles a las lesiones, especialmente en atletas al hacer movimientos explosivos o con cambios de velocidad y dirección. Detenerse repentinamente, reducir la velocidad o cambiar de dirección ejerce mucha presión sobre estos músculos. Extender la pierna al correr también puede estirar demasiado estos músculos.

¿Para qué sirven los músculos isquiotibiales?

Los músculos isquiotibiales cumplen una variedad de funciones, que incluyen: doblar la articulación de la rodilla, extensión y rotación de la articulación de la cadera.

¿Cómo están compuestos los músculos isquiotibiales?

Los isquiotibiales se componen de tres músculos:

El bíceps femoral es el músculo más cercano a la parte exterior del cuerpo y cuenta con un aspecto largo que se ubica en la parte posterior del muslo. La función es flexionar la rodilla, extender el muslo a la altura de la cadera y rotar la parte inferior de la pierna de lado a lado cuando la rodilla está doblada.

El semimembranoso, es el músculo posterior más cercano a la mitad del cuerpo. Flexiona la articulación de la rodilla, extiende el muslo a la altura de la cadera y ofrece rotación para la cadera y la parte inferior de la pierna.

Por último, tenemos el músculo semitendinoso que se ubica entre el semimembranoso y el bíceps femoral. La función es la misma que la semimembranoso.

¿Cómo prevenir lesiones en los isquiotibiales?

La distensión de isquiotibiales es un lesión bastante común y a la vez muy temida en el deporte. Es una lesión a la cual se le tiene cierto miedo ya que es muy frustrante cuando se la tiene, es muy molesta y toma mucho tiempo rehabilitarla por completo. A su vez, una vez que tiene esa lesión, es común volver a sufrirla.

Para recuperarse de dicha lesión es muy importante tener un tratamiento de fisioterapia correecto, sin embargo uno puede hacer algunas cosas para prevenir lo que pueda suceder, aquí te damos unos consejos.

Mejorar la movilidad de la espalda
La zona lumbar de la espalda es donde se conectan los nervios que controlan los isquiotibiales. Muchas personas que desarrollan distensiones en los isquiotibiales tienen síntomas parte baja de la espalda.Esto puede ser tan simple como una sensación de presión en la espalda con ciertas actividades o puede ser tan significativo como un disco vertebral inflamado. De cualquier manera, una parte inferior de la espalda flexible y que funcione bien es vital para permitir que los isquiotibiales funcionen correctamente.
Estirar y liberar la tensión en los glúteos
A menudo, una de la razones por la cual se comienza a sentir dolor es porque los músculos de los glúteos están cortos o apretados. A medida que aumenta la intensidad y la carga de trabajo, los músculos alrededor de la cadera desarrollan nudos.Esto puede causar dolor referido a los isquiotibiales, lo que reduce su flexibilidad y aumenta el riesgo de distender los músculos, ya que los glúteos y los isquiotibiales son compañeros de trabajo vitales.
Fortalece los músculos con una buena rutina de entrenamiento
A menuo, las personas que sufren una lesión en los isquiotibiales tienen una asimetría en su fuerza. Por ejemplo tener un desequilibrio de fuerza en los cuádriceps en comparación a los «isquios» en la misma pierna.El entrenamiento que uno puede hacer en un gimnasio con pesas, mancuernas, máquinas o incluso haciendo una rutina de ejercicios pliométricos, puede ayudarnos a entrenar estos músculos y fortalecerlos, lo cual nos ayudará a prevenir lesiones.

En conclusión:

Esperamos que este artículo te sirva para entender acerca de la importancia de los isquiotibiales, que tal vez no sean los músculos más visuales en nuestro cuerpo, pero sin dudas son esenciales para la salud general de nuestra estructura muscular.

Teniendo una rutina de ejercicios correcta y estirando de manera rutinaria, se podrán obtener resultados óptimos en poco tiempo.