Elongación Muscular: ¿Qué es y para qué sirve?

En este artículo vas a encontrar información acerca de qué es la elongación muscular, cómo estirar aquellos músculos que quedan cansados o doloridos, y hasta cómo preparar una rutina diaria para lograr una buena flexibilidad corporal.

¿Qué es la elongación muscular?

Tal vez pensarás que la elongación muscular es algo que solo hacen los atletas, deportistas profesionales, corredores o gimnastas, sin embargo todos necesitamos estirar nuestros músculos para poder proteger nuestra movilidad y articulaciones. Así todo, muchas son las personas que no hacen del estiramiento muscular, una rutina diaria.

Una rutina de elongación diaria permite tener mayor movilidad en el cuerpo, y nos preparar de mejor panera para la ejercitación físcia. La elongación tiene que ser previa y posterior al ejercicio, para siempre relajar los músculos.

¿Por qué la elongación muscular es muy importante?

Estirar mantiene los músculos flexibles, fuertes y saludables, por lo tanto nosotros necesitamos de esa flexibilidad para mantener un rango de movimiento en las articulaciones. Sin esto, los músculos se acortan y se vuelven estrechos.  Si vamos a empezar una actividad física, estos estarán débiles e incapaces de responder, lo cual nos pone en riesgo de tener dolor, presiones y daño muscular.

La elongación muscular regularmente mantiene los músculos largos y flexibles, lo cual significa que la fuerza ejercida en ellos a través de la actividad física, podrá ser mejor absorvida y recibida por nuestro cuerpo. Mantener nuestros músculos saludables también ayuda a mejorar el balance de nuestro cuerpo lo cual ayuda a evitar caídas o tropiezos.

¿Cuándo debemos empezar a estirar?

Nuesto cuerpo está lleno de músculos y la idea de estirar diariamente puede parecernos mucho trabajo, pero no hay necesidad de estirar cada musculo que tenemos. Las aéreas críticas para la movilidad están en las extremidades bajas: pantorrillas, pelvis, cuádriceps, etcétera.

También es importante estirar tus hombros, bíceps, tríceps, cuello y espalda baja, lo cual brindará un buen beneficio reduciendo calambres y dolores.

Puedes programarte un estiramiento diario o al menos tres o cuatro veces por semana, donde estiraremos de 20 a 30 segundos cada grupo muscular.

El efecto acumulativo de la elongación muscular.

Estirar una vez hoy no te va a dar mágicamente la perfecta flexibilidad, necesitas hacerlo durante un tiempo. Si te llevó meses tener músculos fuertes y marcados, no vas a ser perfectamente flexible después de una o dos sesiones: toma semanas o meses lograrlo, y vas a tener que seguir trabajando para mantenerte así.

Lo bueno es que de la misma forma que contruimos músculo, podemos construir flexbilidad. Es decir, cuanto más ejercitamos, y en este caso elongamos, mejores resultados iremos viendo a medida que avanza el tiempo.

¿Debería estirar nuestros músculos antes de hacer deporte?

Se solía pensar que estirar era necesario hacer una larga sesión de estiramiento en la entrada en calor para preparar nuestros cuerpo para la actividad deportiva.

Sin embargo, ciertos estudios han demostrado que estirar los músculos antes de que estos hayan entrado en calor, en verdad puede dañarlos. Cuando el cuerpo está frio, las fibras no están preparadas y pueden ser dañadas.

Si primero activas tu cuerpo un poco, vas a estar enviando sangre a la zona, lo cual hace que los músculos se suavicen y las fibras se activen.

Todo lo que toma calentar los músculos antes de estirar son de a 5 a 10 minutos de una actividad liviana, incluso algo así como una caminata tranquila o trote suave.

Guía de ejercicios de elongación muscular para el mejoramiento de la flexibilidad:

Tren inferior (piernas)

1) Estirar gemelos:
Parado con las piernas juntas;  adelanta una de las dos piernas y flexiónala en un ángulo de 90°.  Tu otra pierna tiene que quedar en posición estirada hacia atrás, con la punta del pie en el suelo y estirando bien los gemelos. Dejar pasar unos 30 segundos, cambiar de pierna y adelantar el otro pie.

2) Estirar cuadriceps:
Tomando el pie con la mano, doblamos una de las rodillas y enviamos el talón hacia el glúteo. Después de esperar unos segundos, a partir de la postura inicial, hacemos lo mismo con la otra pierna.

3) Estirar glúteos:
Sentarse con las piernas estiradas, doblar una rodilla hacia ti pasando esa pierna arriba de la otra (o sea de la que está en el suelo estirada). Mantener la mano en el suelo, al lado de la pierna flexionada, y con la rodilla empujar hacia ti con el brazo para estirar. Tener en cuenta inspirar y expirar, haciendo respiraciones  mientras se hace el estiramiento.

4) Estirar isquitibiales
Colocado en el suelo, apoyado sobre las nalgas, con ambas piernas estiradas, inclinar el cuerpo llevando las manos hacia el pie.

5) Estirar aductores
Con la espalda estirada, sentarse en el suelo y flexionar las piernas de modo tal que las plantas del pie se toquen una con otra. Mantener los pies con tus manos y bajar poco a poco las rodillas, empujando las piernas hacia el suelo, lo más cerca de este que puedas. Esperar unos minutos, aflojar y repetir.

Tren Superior (brazos, torso, abdomen y espalda)

1) Estirar Biceps
Parado y con los pies separados tomando en cuenta el ancho de hombros, colocar nuestras manos por detras de nuestra cintura y luego inclinar el cuerpo hacia adelante. Mantener así 20 segundos y repetir 3 veces.

2) Estirar tríceps
Elevar el brazo sobre la cabeza y doblar el codo totalmente de tal forma que la mano quede por detrás del cuello, empleando el otro brazo para mantener el codo derecho. Mantener por 10 a 20 segundos y después cambia de lado.

3) Estirar abdominales

Postura de la cobra en yoga: Acostarse boca abajo en el suelo con las palmas de la mano planas a la altura del pecho, y las piernas extendidas hacia atrás con los dedos de los pies apuntando hacia afuera del cuerpo. Levantar las manos, levantar el torso lo más alto que pueda  sin levantar la pelvis del suelo.

Enderezar los codos y levantar la cara, la parte delantera de los hombros y el pecho hacia arriba del suelo, mientras inhala. Mantenerse durante 5 o 10 respiraciones  con la espalda así doblada en un arco. Bajar suavemente de nuevo al suelo.

4) Estirar Cuello

Cruzar la mano contraria del lado que se quiere estirar por arriba de la cabeza, de tal forma que se alcance con el dedo medio tu oreja. Inclinar tu cabeza hacia un costado, sin mover la espalda y sin presionar demasiado con la mano que cruza la cabeza. Siempre con respiraciones prolongadas, mantén el estiramiento por 15 segundos y luego cambia de lado.

5) Estirar espalda

Boca abajo, recostado en el suelo con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, relajar glúteos en los talones y estirar los brazos lo más que se pueda, intentar llevar las manos sobre el suelo o la colchoneta.

6) Estirar antebrazos

Colocar la palma de la mano hacia abajo, mirando al suelo y mantener el codo derecho, así usamos la otra mano para estirar hacia abajo y hacia afuera el antebrazo a estirar.

En conclusión:

Estirar puede tener diferentes beneficios en tu salud. Mucha gente sabe que estirar antes de una actividad física es importante, pero estirar todos los días además de la actividad física es igual de importante.

Algunos beneficios que te da el estiramiento:

1. Estirar puede mejorar la postura.
   Los músculos estrechos pueden causar una postura pobre. Especialmente los músculos de la espalda, ambos bajos y altos, pueden causar una postura corporal mala si estos están cortos. Muchos de nosotros pasamos al menos una porción de nuestro día sentados en una computadora o mirando el teléfono o la tablet. La posición  típica de estas actividades (hombros tensos y cabeza llevada hacia adelante) es una posición que causa una postura mala. Podemos mejorarla estirando cuello, espalda, antebrazos, etcétera, así como vimos anteriormente.
2. Estirar puede mejorar tu rango de movilidad corporal.
   A medida que envejecemos, nuestras articulaciones pierden movilidad, sin embargo podemos contrarrestar esto estirando regularmente. Aún si la amplitud de movimiento en algunas articulaciones es limitado, estirar puede ayudar mucho a mejorar esto.
3. Estirar puede disminuir el dolor de la espalda.
   Esto de alguna forma va mano a mano con la postura: Si tenemos una mala postura en la parte superior de la espalda, sucede que la parte baja compensa y puede generar dolor. También si tenemos isquiotibiales duros o caderas flojas, la parte de inferior de la espalda debe trabajar extra, generando un efecto de molestia. Estirar los músculos de las piernas va a reducir el dolor de la espalda sin lugar a dudas.
4. Estirar nos puede ayudar a prevenir daños o lesiones.
   Si tu estiras un músculo durante demasiado tiempo, éste se puede distender. Si estiras y alargas la amplitud en el cual un musculo se puede mover, la posibilidad de lesiones disminuye. Estirar durante la entrada en calor ayuda a prevenir daños llevando sangre a los músculos, calentándolos y disminuyendo cualquier distensión que estos podrían llegar a tener, previniendo un desgarro.
5. Estirar puede disminuir el dolor del músculo.
   Si tienes dolor en el músculo o en un grupo de músculos luego de un entrenamiento, estirar puede ayudar a aliviar un poco de esta disconformidad. Muchas veces, cuando estamos doloridos, los músculos de alrededor de la zona afectada se tensan como respuesta protectora. Si estiramos estos músculos afectados, el dolor puede ser aliviado .