¿Qué son y para qué sirven los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos trabajan la fuerza y velocidad del músculo. El objetivo principal es estimular el Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA) y agilizarlo. Este se divide en tres partes: la primera consiste en el estiramiento del músculo, que pasa luego a estar estático para posteriormente contraerse.

Este proceso es el que buscamos acelerar con los entrenamientos pliométricos. Lo que se logra con esta actividad es preparar y fortalecer al músculo para recibir shocks y accionar en movimientos de suma rapidez y potencia.

Estos ejercicios son practicados frecuentemente por runners, futbolistas, saltadores, jugadores de vóley, baloncesto o velocistas para agilizar y potenciar sus movimientos, reforzar sus músculos y reducir el riesgo de lesiones.

Son ideales para quienes buscan períodos de entrenamientos breves pero eficientes ya que su alta intensidad refuerza de manera significativa en poco tiempo la actividad física. Este tipo de ejercicios podrían enmarcarse también dentro de los entrenamientos de cardio debido a su alta intensidad.

“En las últimas fases de rehabilitación de deportistas, los ejercicios de pliometría que aplicamos, generalmente, se asemejan a los movimientos en situaciones de juego en las que el jugador busca tomar una decisión rápida con la mayor eficiencia posible”, indica Federico Pérez, licenciado en kinesiología que utiliza este tipo de entrenamientos en su centro de rehabilitación, Dynamik.

Entre los ejercicios pliométricos podemos encontrar los burpees, saltos de abdomen o saltos al cajón, entre otros. Este tipo de entrenamientos se caracterizan por componerse de movimientos rápidos, explosivos y potentes. Los entrenamientos de pliometría suelen enfocarse en saltos y para realizarlos alcanza con nuestro peso corporal.

Los ejercicios de pliometría nos traen varios beneficios para nuestro rendimiento físico:

Más velocidad de reacción
Más potencia
Mayor control de la fuerza
Previene lesiones reforzando el músculo, el tendón y el ligamento
Mayor coordinación y equilibrio
Pérdida de peso y tonificación

Cuidados para realizar ejercicios pliométricos

Los entrenamientos pliométricos son ideales para aquellas personas que suelen ejercitarse con frecuencia. No es recomendable realizar este tipo de ejercicios si tenemos mucho tiempo sin hacer actividad física ya que corremos el riesgo de lesionarnos. Es aconsejable comenzar de a poco y evitarlos si nos estamos recuperando de una lesión.

Una vez finalizado el ejercicio, tenemos que estirar para relajar los músculos. Yin Yoga puede ser un complemento perfecto para acompañar nuestros ejercicios pliométricos una vez hayamos finalizado con estos.

Mientras estamos realizando los ejercicios pliométricos, teniendo en cuenta el riesgo de lesión que implican, debemos estar muy atentos a lo que nos dice nuestro cuerpo: si sentimos algún dolor o alguna molestia es mejor reducir la intensidad de los ejercicios o, simplemente, suspender el entrenamiento pliométrico por ese día.

Quienes padecen enfermedades cardíacas, presión alta o colesterol alto deberían consultar a un médico antes de realizar este tipo de entrenamientos. Los diabéticos deberían consultar a un profesional para ajustar su plan en base a las calorías que estarían quemando. Si tienes problemas en los huesos, como artritis, o estás embarazada no es para nada recomendable hacer entrenamientos pliométricos.

Los ejercicios de pliometría pueden ser realizados entre una y dos veces por semana para quienes son principiantes en este tipo de actividades físicas o quienes se están recuperando de una lesión. Mientras se vaya avanzando se puede aumentar la intensidad y frecuencia de la rutina. Pero, como en otro tipo de entrenamientos, es importante dejar descansar al cuerpo, sobre todo luego de haber realizado ejercicios de semejante intensidad.

Un estudio realizado por The Journal of Sport Science and Medicine analizó los entrenamientos pliométricos y concluyó este tipo de ejercicios aumentaron la fuerza y la velocidad y redujeron el riesgo de lesión en los deportistas que habían participado de la investigación.

“Existe una sencilla explicación mecánica sobre la efectividad de estos ejercicios. El movimiento carga y acumula energía en el músculo, que sirve para impulsarnos inmediatamente al realizar la contracción”, determinaron los investigadores, según Clarín.

Un estudio realizado sobre jugadores de baloncesto en 2014 concluyó que, con una frecuencia de dos veces por semana, en un período de un mes y medio, los ejercicios pliométricos podrían mejorar el cambio de dirección en estos deportistas.

En 2016 un estudio señaló que los resultados de los entrenamientos pliométricos se pueden ver, tan solo, en 4 semanas y 8 para los deportistas experimentados.

“Nosotros aplicamos los ejercicios pliométricos en la etapa final de rehabilitación cuando el paciente recuperó sus funciones perdidas. Por ejemplo, un paciente que se recuperó de ligamentos cruzados, una vez que recuperó la fuerza y la movilidad, se utilizan estos ejercicios para mejorar la potencia muscular y mejorar la contracción del músculo a máxima velocidad”, señala Pérez.

Según, ABC, los entrenamientos pliométricos estimulan el sistema nervioso y nos ayudan a trabajar la flexibilidad de nuestros músculos haciéndolos más eficientes al momento de realizar acciones físicas rápidas.

Los ejercicios pliométricos pueden ser divididos en cuatro categorías:

Perfeccionamientos de respuesta rápida: consisten en movimientos cortos y rápidos. Con ellos trabajaremos la fuerza y la velocidad.
Perfeccionamientos de respuesta corta: apuntan a mejorar la flexibilidad del músculo y requieren de mucha fuerza.
Perfeccionamientos de respuesta larga: se enfocan en la estabilidad y la fuerza.
Perfeccionamientos de respuesta muy larga: trabajan con movimientos muy amplios y exigen más fuerza.

Los saltos pliométricos se pueden dividir, a su vez, en fases:

En la fase uno el músculo se estira y se contrae rápidamente. A esta etapa se la denomina fase excéntrica.
En la fase de amortiguación ubicamos la generación de potencia del músculo aprovechando la energía que produjo el reflejo rápido de la fase excéntrica.
En la fase concéntrica ubicamos la contracción concéntrica que permite aumentar la altura del salto.
La fase de inercia final es el movimiento generado por la propia fuerza que se produjo en la etapa anterior.

Cabe señalar que los ejercicios pliométricos no son lo mismo que los ejercicios isométricos. Estos entrenamientos apuntan a dos tipos de movimientos distintos. En el caso de los pliométricos se busca un estiramiento y contracción rápida del músculo. En cambio, los isométricos apuntan a la inmovilidad del músculo. Un ejemplo de ejercicio isométrico es la plancha.

Cómo empezar y ejemplos de ejercicios

Antes de empezar a realizar estos ejercicios es indispensable haber hecho un buen precalentamiento; de esta manera se reduce significativamente el riesgo de lesionarse. Es muy importante aprender a aterrizar de los saltos para evitar lesiones. Hay que buscar una “caída silenciosa” en la que el pie no aterrice en el suelo de forma abrupta, sino que debemos aterrizar con la punta de este. Para caer hay que flexionar un poco las rodillas para amortiguar el impacto.

La mayoría de los ejercicios pliométricos trabajan el cuerpo entero, aunque algunos pueden poner más en movimientos los músculos del tren superior o inferior. Por ejemplo, las flexiones pliométricas (detalladas más abajo) refuerzan más los brazos y no tanto otras zonas del cuerpo, mientras que los squat jumps, truck jumps, etc. trabajan más las piernas o los glúteos. Estos son algunos de los ejercicios de pliometría que podemos realizar:

Squat Jumps: Con este ejercicio trabajamos las piernas y los glúteos. Para hacerlo debemos saltar y caer en cuclillas. Es importante cuidar que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Podemos hacer 2 o 3 sets de entre 8 y 12 repeticiones.
Salto de abdomen o Tuck Jumps: Con este ejercicio trabajamos el abdomen y quemamos alto volumen de calorías. Para realizarlo saltamos llevando las rodillas al pecho para luego caer flexionando las rodillas para amortiguar el impacto.
Salto de caja frontal: Con este ejercicio trabajaremos la zona media del cuerpo además de los glúteos y las piernas. Con una media sentadilla nos impulsaremos sobre el cajón. Cuando aterrizamos sobre el cajón flexionamos las piernas para amortiguar el impacto. La bajada la realizamos alternando las piernas. Podemos hacer 2 o 3 sets de entre 8 y 12 repeticiones.
Flexiones Pliométricas con Palmada (Clapping Jumps): Con este ejercicio nos focalizaremos en la parte superior del cuerpo. Podemos comenzar como con cualquier flexión, pero cuando nos impulsemos hacia arriba lo haremos con tal fuerza que nos permite elevarnos, despegar las manos del suelo y dar una palmada antes de volver a la postura inicial. Podemos realizarlo por 30 segundos.
Burpees: Los burpees son, tal vez, el ejercicio más conocido que se puede enmarcar dentro de los pliométricos. Estos trabajan tanto el tren superior como inferior. Para realizarlo comenzamos de pie, luego nos agachamos, apoyamos las manos en el suelo y estiramos las piernas hacia atrás hasta quedar como en una plancha. Cuando volvemos a la postura inicial lo hacemos con un pequeño salto. Podemos hacer 2 o 3 sets de entre 8 y 12 repeticiones.
Estocadas hacia atrás con regreso con rodilla elevada: en este ejercicio haremos una estocada hacia atrás y de allí impulsaremos nuestra pierna hacia adelante y llevaremos la rodilla hacia nuestro pecho. Podemos hacer 2 o 3 sets de entre 8 y 12 repeticiones.

Si quieres empezar a integrar estos ejercicios a tu rutina hazlo de forma progresiva y ve aumentando la intensidad del entrenamiento de a poco. Es una buena idea iniciarse en este tipo de entrenamientos en grupos o acompañados por un personal trainer que pueda guiarnos y corregir los errores para evitar lesiones.