Ejercicios para Pectorales: Consejos y Guía de Entrenamiento
Te presentamos una guía útil de ejercicios para pectorales, con una rutina de entrenamiento ideal para trabajar estos músculos. Aquí descubrirás también qué son los pectorales y qué función clumplen.
¿Qué ejercicios puedo realizar para ejercitar los pectorales?
Press de bancas con mancuernas
El press con mancuernas es un ejercicio que trabaja la zona central de los músculos pectorales. Para hacer este movimiento correctamente, necesitarás solamente dos mancuernas y una superficie plana para recostar la espalda y sacar los brazos hacia los lados.
Este es un movimiento que debe hacerse lentamente, enfocando la fuerza en el área central de los músculos pectorales para que sea más efectivo. Hay que remarcar que el trabajo para levantar las mancuernas se realiza con la fuerza del pecho y no con la de los brazos.
Hay un aspecto importante que se debe tener en cuenta antes de realizar el ejercicio; hacer este movimiento correctamente requiere habilidad, práctica y técnica. Se le recomienda practicarlo varias veces con un peso muy liviano durante los primeros entrenamientos. Una vez que tenga la técnica correcta, puede comenzar a aumentar la dificultad y utilizar el movimiento con peso liviano como entrada en calor del ejercicio.
¿Cómo realizar el ejercicio?
Para realizarlo debes recostarte boca arriba en un banco o asiento donde puedas acomodar bien la espalda. A continuación, agarrar las mancuernas con los dos brazos y mantenlas arriba con el pecho hacia afuera, los pies deben estar bien firmes contra en el suelo y las piernas un poco separadas para tener una mayor estabilidad.
Empieza el movimiento empujando las mancuernas hacia arriba, las mancuernas deberían estar a la misma altura con muy poca distancia entre ellas. Cuando llegues arriba, haz una pausa y vuelve a bajar lentamente y con paciencia las mancuernas hasta la posición inicial. Una vez en la posición inicial, aguanta un par de segundos y vuelve a repetir el movimiento.
Beneficios
Los beneficios de este ejercicio son el desarrollo de los pectorales. Este movimiento es ideal para tonificar y ganar masa múscular en esta zona del cuerpo. Además de entrenar el pecho, con este ejercicio fortalecerás parte de los hombros y parte de los tríceps.
Press de bancas con mancuernas inclinado
El press de banca inclinado con mancuernas se considera uno de los ejercicios que más se realizan en los gimnasios en la actualidad. Existe otra variable con barra que también tiene el mismo resultado.Ambos son ejercicios esenciales en el entrenamiento de la zona de los pectorales.
Los músculos que se trabajan con este press de banca son los siguientes: el pectoral mayor clavicular y externo, el deltoides frontal, el tríceps braquial, el trapecio medio y el trapecio superior.
¿Cómo hacerlo?
La ejecución del ejercicio consiste en sentarse sobre un banco que cuente con una inclinación aproximada de 45 grados. Luego, deberás colocar las piernas flexionadas en ambos lados. Recuerda que siempre debes mantener los pies firmes contra el piso, esto te ayudará a estar equilibrado en el momento en que comiences a realizar el ejercicio.
Posteriormente, vas a tomar las dos mancuernas y las vas colocar de modo que formen una línea horizontal con tus hombros. La parte de los nudillos de tus manos debe de estar mirando hacia atrás.
Cuando comiences con el levantamiento de las mancuernas, concéntrate en realizar una correcta respiración, además de realizar el movimiento de forma suave y controlada. Una vez realizada la máxima extensión hacia arriba, vuelve a la posición de partida de forma lenta y cuidadosa para evitar algún dolor o lesión. Luego repite el movimiento la cantidad de veces que lo indique tu rutina.
Este ejercicio es muy similar al press de banca normal, así que también se recomienda practicarlo con pesos livianos para poder conseguir una buena técnica. Una vez que adquieras la confianza y la práctica suficiente, aumenta el peso de manera progresiva para conseguir la hipertrofia (aumento muscular).
Aperturas con mancuernas
Las aperturas con mancuernas son uno de los movimientos de aislamiento más importante para los pectorales. Por lo general, se realizan después de movimientos compuestos como el press de banca con mancuernas o el press de banca.
De hecho, es el ejercicio de aislamiento perfecto para completar tu entrenamiento de pecho. Un dato importante es que no es necesario utilizar tanto peso como en el press de banca. Las mancuernas que se utilizaran en este ejercicio son más ligeras, así podrás enfocarte en realizar bien los movimientos.
Al igual que los ejercicios anteriores, es muy importante aprender la técnica correcta de las aperturas, para aprovechar al máximo sus beneficios y trabajar los músculos correctos.
¿Cómo hacerlo?
Para realizar este ejercicio debes sentarte en un banco plano sujetando una mancuerna en cada una de tus manos. Las mancuernas deben estar apoyadas sobre tus muslos, y las palmas de las manos deben estar enfrentadas.
A continuación, recuéstate en el banco y mantén las mancuernas cerca del pecho. Levanta las mancuernas sobre tu pecho con los brazos estirados lentamente.
Flexionando de forma ligera los codos, baja los brazos hacia el suelo en forma de cruz hasta que sientas un ligero estiramiento en los pectorales. Ambas mancuernas deben quedar a la altura del pecho a los lados.
Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con el pecho y mantén los codos firmes durante la ejecución. No juntes ni choques las mancuernas al estirar los brazos.
Beneficios
Los beneficios de este ejercicio son un fuerte trabajo en el pecho, aunque también en menor medida en los hombros y los brazos. Las aperturas con mancuernas trabajan los músculos del pecho, el pectoral superior y el pectoral inferior.
Rutina completa de ejercicios de pectorales
Entrada en calor
La rutina es sencilla: consta de una entrada en calor y de 4 ejercicios enfocados en los pectorales. Estos se realizan en series de cuatro que contienen entre 8 a 12 repeticiones, cantidad ideal para lograr la hipertrofia.
El calentamiento es un paso fundamental en todas las rutinas de entrenamiento, ya sea para el trabajo de musculación o para el trabajo cardiovascular. Ahora vamos a ver como entran en calor los pectorales para evitar lesiones o posibles malestares en este grupo muscular.
Para entrar en calor, recuéstate sobre un banco plano y con tus puños cerrados simulando sostener una mancuerna, extiende y eleva los brazos a cada lado del cuerpo de manera consecutiva. Así notarás cómo se estiran los pectorales. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicio 1: Flexiones de brazos
Una vez realizada la entrada en calor procederemos a realizar el primer trabajo: flexiones de brazos. Realizaremos cuatro series de entre 10 o 12 flexiones, con un descanso de 30 segundos entre cada una de las series. Si se le dificulta realizarlas puede apoyar sus rodillas para hacerlas más fácil. Finalizadas las series descansa 2 minutos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 2: Press de banca con mancuernas
El siguiente ejercicio es el press de banca con mancuernas. El trabajo consta en cuatro series de 8 a 12 repeticiones cada una y es fundamental tratar de mantener una buena técnica para realizar el ejercicio. Antes de empezar con las series, realiza una serie con un peso muy liviano para preparar tus músculos.
Entre las series se puede descansar entre 40 segundos o un minuto con 30 segundos, y una vez finalizadas las series, se descansa 2 minutos y se procede al siguiente ejercicio.
Ejercicio 3: Press de bancas con mancuernas inclinado
El próximo ejercicio es el press de bancas con mancuernas inclinado. Al igual que con el anterior ejercicio,el trabajo consta en cuatro series de 8 a 12 repeticiones cada una. Si te resulta muy difícil realizar las 8 repeticiones, bájele la intensidad o descanse un poco más. Al finalizar, repose unos 3 minutos antes de pasar al próximo y último ejercicio.
Ejercicio 4
El último ejercicio es la apertura con mancuernas. Al igual que el ejercicio anterior, el trabajo consta en cuatro series de 8 a 12 repeticiones cada una. Sin embargo, la última que se realizará hasta el fallo muscular; es decir, se realizarán repeticiones hasta que ya no pueda seguir realizando el ejercicio de manera correcta.
De este modo se conseguirá un máximo trabajo muscular. Si se tiene dificultad al realizar las 8 repeticiones, bajele la intensidad o descanse un poco más; si tiene la opción, baje el peso. Los descansos entre series se harán entre un minuto y un minuto con 30 segundos.
Estirar los pectorales
Luego de haber hecho una intensa rutina de ejercicios para pectorales, podemos concluir con estiramientos de los músculos para liberar la tensión. Deberá fijar su antebrazo en una columna, mientras su torso se inclina hacia el lado contrario, hasta sentir como el pectoral se estira. A la vez, mantenemos el hombro lo más bajo relajado, evitando que éste suba.
Sostendremos esta posición entre unos 25 a 30 segundos y de forma suave bajaremos el brazo para comenzar el mismo entrenamiento con el otro. Una vez finalizado el ejercicio, ya has terminado con tu rutina de pectorales.
Qué son los pectorales
Los músculos pectorales son los músculos que conectan la parte frontal del pecho humano con los huesos de la parte superior de los brazos y los hombros.
El pectoral mayor es un músculo grueso con forma similar a la de un abanico que constituye la mayor parte de los músculos del pecho. Se encuentra debajo del pecho. Se utiliza para flexionar, extender y rotar el húmero, el hueso largo de la parte superior del brazo.
El pectoral menor es un músculo de forma triangular y delgado que se encuentra debajo del pectoral mayor. Se une con las costillas y sirve para poder estabilizar la escápula.
La fascia pectoral es una fina capa de tejido sobre el pectoral mayor, que se extiende hacia el músculo dorsal ancho en la espalda.
Junto con el pectoral mayor y el pectoral menor, el músculo subclavio forma la axila. El subclavio permite el movimiento del hombro hacia abajo y hacia adelante.
El serrato anterior es otro músculo en la parte delantera del pecho. Mueve la escápula hacia adelante alrededor del torso.
