Ejercicios para bíceps: rutina de entrenamiento y consejos
Ejercicios para bíceps: la rutina más fundamental y efectiva que puedes seguir. En este artículo te vamos explicar todo acerca de este músculo y su entrenamiento.
Qué son los bíceps y donde se ubican
El bíceps braquial es el músculo que se ubica en la parte anterior del brazo, es un músculo que permite el movimiento del brazo y permite realizar la flexión del codo. La función principal es la flexión del brazo y la movilidad del mismo.
El bíceps se compone de dos partes o cabezas. La primera es la porción corta o interna, que se origina en la apófisis coracoides por un tendón en común con el coracobraquial.
La segunda es la porción larga o externa, que se origina en tuberosidad supraglenoidea de la escápula (omóplato) y desciende por la corredera bicipital del húmero. Ambos partes musculares se juntan e insertan inferiormente mediante un tendón en común, en la tuberosidad bicipital del radio.
El bíceps braquial está vascularizado por una o dos ramas de la arteria humeral, las arterias bicipitales.
Ejercicios para bíceps
Ahora que ya sabemos un poco más acerca del bíceps, vamos con los ejercicios conocidos para su desarrollo.
Ejercicios de biceps con mancuernas
Curl de bíceps
Uno de los ejercicios número uno de bíceps es el curl de biceps con mancuernas. El curl de bíceps es un ejercicio que se enfoca en aislar solamente el bíceps. Se trata de realizar una flexión del codo, con una carga suficiente que te permita estimular tu musculatura para lograr la hipertrofia muscular; es decir, el crecimiento del músculo.
A simple vista parecería un ejercicio simple de realizar, pero la posición de las piernas, espalda y brazos es crucial para lograr el aislamiento total de los bíceps y evitar posibles lesiones.
¿Cómo realizarlo?
Para empezar, debemos poner las piernas al ancho de los hombros y mantener las rodillas flexionadas muy ligeramente. Esto va a ayudar a que la espalda se mantenga en una buena posición y se eviten sobrecargas.
Coloca las manos en las mancuernas, con una anchura ligeramente superior a la de tus hombros. El agarre deberá ser supino; es decir, las palmas de tus manos deben mirar hacia arriba.
Al realizar la flexión de codo, presta atención a que permanezcan pegados al cuerpo en todo momento. Este es uno de los pasos claves para conseguir enfocar todo el trabajo en los bíceps y no involucrar otros músculos en el movimiento. Este error se suele cometer al exceder el peso; cuando tus bíceps no son capaces de sostener el peso de las mancuernas, tienden a desplazarse hacia adelante para ayudarse con el deltoides o el dorsal.
El descenso se debe realizar de forma controlada, sin llegar a la completa extensión del brazo para no dañar las articulaciones y evitar posibles lesiones.
Una buena forma de asegurar que estamos realizando bien la técnica, es pegar los codos al cuerpo y tratar de no doblar la espalda. Intente colocarse junto a un espejo para verse de un ángulo lateral, también puedes optar por pegar la espalda a una pared. Destacar también que este ejercicio puede hacerse sentado con la espalda derecha así se ahorra el paso del posicionamiento de las piernas.
En conclusión, el curl de bíceps a simple vista parece un ejercicio sencillo, pero no lo es. Trata de evitar cometer los fallos más comunes siguiendo todos nuestros pasos y verás que tus brazos progresan de una forma mucho más rápida y sin riesgo de lesión.
Curl concentrado
El curl concentrado es uno de los ejercicios donde la postura es muy importante y debemos tener una buena concentración al realizarlo. Estabilizar el brazo apoyándolo contra el muslo es una excelente forma de aislar el bíceps.
¿Cómo realizarlo?
Realizarlo es sencillo: debes sentarte en un banco, con las piernas abiertas al ancho de los hombros, las rodillas flexionadas y los pies apoyados por completo en el suelo. En esta parte del ejercicio, la mancuerna debe estar en el suelo, entre tus piernas.
No importa con cual de los brazos empecemos. Agarra firmemente la mancuerna manteniendo la posición inicial. Apoya el brazo con el que no vamos a trabajar en la zona interior del muslo.
Eleva la mancuerna flexionando el brazo hasta que notes el punto de máxima concentración en el bíceps; este movimiento se llama curl. Suelta el aire al levantar. La mancuerna debería alcanzar la altura de nuestro hombro. Una vez alcanzado este punto, aguanta la posición y siente la tensión en el músculo. Luego extiende el brazo a la posición inicial. El resto del cuerpo debe mantenerse siempre en la misma posición.
Curl martillo
El curl de bíceps con agarre de martillo es una de las variables más conocidas del curl de bíceps. Realizarlo es sumamente fácil dado a que solo cambia la posición de nuestras muñecas. No obstante, en cuanto a la activación de los flexores de codo, suceden otras cosas interesantes.
¿Cómo realizarlo?
La única diferencia entre el curl normal al curl martillo es el agarre de la mancuerna. Como se mencionó anteriormente el agarre del curl normal era supino, es decir con las palmas apuntando hacia arriba. En el caso del curl con agarre martillo el agarre es neutro: las palmas se enfrentan y los nudillos apuntan hacia adelante. El ejercicio que se realiza en ambos ejercicios es el mismo.
Los curls con agarre neutro en todo el recorrido, o curl martillo, pierden la activación del bíceps braquial a favor de los músculos braquiorradiales. Estos músculos tienen mayor ventaja mecánica cuando la muñeca está en posición neutra.
Rutina de biceps
La rutina es sencilla: consta de una entrada en calor y de tres ejercicios enfocados en aislar plenamente el bíceps. Estos se realizan en series de cuatro y contienen entre 8 a 12 repeticiones, franja ideal para lograr la hipertrofia.
Entrada en calor
Al igual que cuando se va a realizar cualquier otro tipo de entrenamiento físico o deporte en general, es de suma importancia que se realice previamente los correspondientes ejercicios de calentamiento.
Esta es la manera ideal de evitar posibles lesiones, como la rotura de los bíceps, que se manifiesta a través de un fuerte dolor; la aparición de moretones en cualquiera de los brazos y de posibles calambres en esa parte del cuerpo; e incluso una notable sensación de debilidad en la misma.
La manera más sencilla de preparar esos músculos del brazo y la que vamos a realizar para esta rutina es la siguiente. Cabe destacar que se puede realizar en cualquier lugar. Lo que hay que hacer es poner la palma de la mano boca abajo sobre una pared e inclinar el cuerpo en dirección contraria para estirar el brazo, sin separar la mano. Permanecer así durante, al menos, veinte segundos. Lo repetiremos cuatro veces.
Ejercicio 1: Curl de Bíceps
Una vez realizada la entrada en calor procederemos a realizar el primer trabajo, que es el curl de bíceps. Se puede realizar sentado, parado, con mancuernas o con una barra. El trabajo consta en cuatro series de 8 a 12 repeticiones cada serie.
Es ideal tratar de mantener una buena técnica para realizar el ejercicio y no hacer fuerza con otros grupos musculares para lograr la repetición. Hay que buscar un peso que le quede cómodo y que no sea demasiado pesado, ya que este podría causar errores en la técnica. Debe encontrar uno que le permita llegar a ese rango de repeticiones con cierta dificultad pero que este no le resulte imposible. Entre las series se puede descansar entre 40 segundos o un minuto con 30 segundos. Finalizadas las series, se descansa 2 minutos y se procede al siguiente ejercicio.
Ejercicio 2: Curl Martillo
El próximo ejercicio es el curl martillo. El trabajo consiste en cuatro series de 8 a 12 repeticiones cada serie. Si se tiene dificultad para realizar las 8 repeticiones, bajarle la intensidad o descanse un poco más; si tiene la opción baje el peso, ya que el músculo podría estar fatigado por el trabajo anterior. Al finalizar, descanse unos 3 minutos antes de pasar al próximo y último ejercicio de biceps.
Ejercicio 3: Curl Concentrado
El último ejercicio en la rutina es el curl concentrado. Este ejercicio se debe hacer si o si con mancuerna. El trabajo consta en cuatro series de 8 a 12 repeticiones cada una. Sin embargo, la última que se realizará hasta el fallo muscular; es decir, se realizarán repeticiones hasta que ya no se pueda realizar la técnica de forma correcta para conseguir el máximo trabajo muscular.
Si se tiene dificultad para realizar las 8 repeticiones, bajarle la intensidad o descanse un poco más; sino puede bajarle el peso. Los descansos entre series serán de entre un minuto y un minuto con 30 segundos.
Elongación
Para elongar, es recomendado realizar el mismo ejercicio con el que se entró en calor.
Conclusiones
Siempre es bueno combinar esta rutina fundamental de bíceps, con un buen entrenamiento de pectorales, para así entrenar una gran parte del tronco al mismo tiempo. Sin embargo, si un grupo muscular se encuentra cansado, siempre podemos remplazar ese día de entrenamiento con ejercitaciones del tren inferior del cuerpo. De esta manera, no tenemos un dia sin entrenar pero le estamos dando tiempo al cuerpo a recuperarse de ese sector que presenta fatiga.
