Los mejores ejercicios de coordinación para una rutina de entrenamiento
“Me parece muy importante comenzar a trabajar con ejercicios de coordinación desde que los chicos empiezan a moverse. Es un desafío en esta época porque los chicos no se mueven tanto. Por eso, a veces, nos encontramos con chicos de 5 o 6 años que no saben saltar. Si lo aprende en sus primeros años de vida, llegará con más herramientas a la adultez. Queda en una parte del cerebro y luego este lo reconoce para cuando necesite un movimiento determinado”, señala Silvana Aguirre, profesora de Educación Física.
Las rutinas que suelen desarrollarse en los gimnasios no suelen integrar ejercicios de coordinación porque se priorizan otros que aumenten la fuerza, la masa muscular, la velocidad, el cardio, tonifiquen, etc. Este tipo de entrenamiento suele quedar reservado para practicantes de deportes en equipo o de alto rendimiento.
Aunque la coordinación se desarrolle cuando somos muy pequeños, podemos mejorarla y es recomendable hacerlo porque, a medida que avanzamos en edad, se debilita. Entrenarla mejorará nuestra calidad de vida y acciones cotidianas.
“Si bien es un entrenamiento físico, está muy relacionado con el funcionamiento del cerebro porque se ejecutan ejercicios disociando diferentes partes del cuerpo. Se trabajan los dos hemisferios”, señala Aguirre.
La coordinación se da cuando se activan distintas partes de nuestro cuerpo para realizar una acción o movimiento. Nuestro cerebro realiza distintas acciones al mismo tiempo y presta atención a muchos elementos simultáneamente, sobre todo en deportes y especialmente en aquellos que involucran a otros jugadores, como deportes en equipos, u objetos como el básquet, el fútbol, el hockey, etc.
“A mí me parece excelente, por ejemplo, la gimnasia deportiva o la danza como primeras opciones de iniciación para aumentar la eficiencia esta motricidad gruesa para luego pasar a trabajar una motricidad fina”, apunta Aguirre. La profesional señala que la danza se complementa con la música y el ritmo, que nos guía en la ejecución del ejercicio. Agrega también que la coordinación se logra cuando logramos completar un “esquema”, es decir, realizar todos los pasos con un lado del cuerpo y luego repetirlo con el otro.
¿Qué beneficios se obtienen de los ejercicios de coordinación?
Muchas veces, trabajando la coordinación estaremos también entrenando nuestro equilibrio. Además, algunos ejercicios, también mejorarán el cardio y la fuerza. Entre los beneficios podemos encontrar los siguientes:
– Mejora de los reflejos
– Mayor soporte para otros tipos de ejercicios
– Mejora del rendimiento deportivo porque incrementa la sincronización
– Correción y mejora la postura
– Prevención de caídas y lesiones que surjan por una mala comprensión de nuestro cuerpo
Existen distintos tipos de coordinación que se enmarcan en las siguientes clasificaciones:
Coordinación óculo manual
En este caso, buscamos la coordinación entre las manos y los ojos. La vista debe guiar los movimientos de la mano. Esto es lo que sucede cuando vemos a un bebé que dirige su mirada atenta a su mano y comienza a moverla: está ubicando esa parte de su cuerpo en un espacio y comprendiendo cómo se puede mover en ese plano.
La coordinación motriz
Se trata de la capacidad que tiene el cerebro de enviar señales al sistema nervioso y que las distintas partes del cuerpo puedan coordinarse para responder a esos impulsos. Lo que buscamos entrenando este tipo de coordinación es automatizarla y que el cerebro no deba enfocarse tanto en ella para permitirnos, por ejemplo, buscar un compañero a quien pasarle el balón o ver si tenemos el campo despejado para hacer un intento de gol.
Coordinación intramuscular
Nuestros músculos están compuestos por una gran variedad de fibras que no se activan siempre de forma conjunta. Si logramos que la mayor cantidad de nuestras fibras coordinen cuando utilizamos un músculo, alcanzaremos mayores niveles de fuerza sin necesidad de incrementar la hipertrofia muscular. Con los ejercicios de coordinación, podemos llegar a usar el 85% de las fibras que componen nuestros músculos.
Coordinación intermuscular
Esta se da cuando un movimiento involucra a más de un músculo. Para lograr un efecto “armonioso”, mientras uno de los músculos se activa, el otro debe relajarse.
Trabajar esta coordinación puede ser muy importante para corredores de motocross, trail, MTB, etc. Ya que con este tipo de deportes debemos activar en conjunto las manos y los pies.
Para formarla deberíamos entrenar con ejercicios que se asemejen a los movimientos o acciones que involucren los músculos que empleamos en los deportes practicados.
¿De qué manera puedo trabajar la coordiación?
La coordinación podemos trabajarla de distintas formas y podremos avanzar a medida que consigamos automatizar algunos movimientos. Asimismo, para instruir más profundamente este aspecto de nuestro desempeño físico, es una buena idea integrar algunos elementos externos. Si queremos incrementar la dificultad, podemos agregar desafíos como deletrear palabras o hacer cuentas matemáticas al mismo tiempo que realizamos el ejercicio.
Ejercicios coordinativos:
1) Paseo del cangrejo
En una posición cuadripédica, pero a la inversa, es decir, de espaldas al suelo, intentaremos desplazarnos hacia atrás. Nuestro único apoyo serán las manos y los pies.
2) Balance en un solo pie
Nos posicionamos de pie, levantamos la rodilla hasta la cadera y mantenemos la pierna elevada a unos 90 grados. Al principio podemos sostenernos de una silla, mesa o cualquier elemento que nos ayude a mantener el equilibrio. Una vez que estemos más familiarizados con el ejercicio, lo ideal sería que pudiésemos realizarlo sin ningún apoyo.
3) Brazos y piernas cruzadas
En el piso, en una posición cuadripédica, elevamos un brazo y simultáneamente subimos la pierna contraria. En esa posición trataremos de mantener el equilibrio y luego repetiremos con el otro lado.
4) Flexión espartana
Esta es una variante de la flexión común. Comenzamos en una plancha. Nuestro punto de apoyo son las manos y las puntas de los pies.
Para comenzar a hacer una flexión espartana debemos posicionar una de nuestras manos más adelante o arriba que nuestro hombro. Una vez ubicados de esta forma, flexionamos los codos y volvemos a subir con impulso.
Luego, intercambiamos la posición de las manos y volvemos a repetir la flexión.
5) Saltar la cuerda
Además de ser un excelente ejercicio para incrementar nuestra capacidad cardíaca, nos ayuda a mejorar nuestra coordinación entre el brazo derecho y el izquierdo mientras intentamos mantener el ritmo. Este entrenamiento incrementará nuestro equilibrio en la fuerza que impongamos sobre el salto.
6) Rotación de brazos
Es un ejercicio muy simple, pero que exige de mucha coordinación: extendiendo los brazos hacia adelante uno de ellos comenzará a rotar hacia atrás y el otro hacia adelante, es decir, uno en sentido de las agujas del reloj y el otro en sentido contrario.
Aguirre recuerda que a sus alumnos adultos mayores este ejercicio que, parece muy simple, despierta risas y bromas cuando se dificulta realizarlo.
7) Malabares
Con este entrenamiento podremos activar nuestra coordinación óculo manual: debemos estar focalizados en las manos, en la altura a la que lanzamos las pelotas, el ritmo, etc.
Si agregamos también la variante de hacerlo apoyados solo en una pierna estaremos exigiéndole una mayor concentración a nuestro cuerpo y trabajo a nuestros glúteos que buscarán mantener nuestro equilibrio.
8) Equilibrio sobre fitball con objetos externos
Apoyaremos nuestras rodillas sobre una pelota inflable o fitball. Puede que necesitemos algún apoyo o ayuda para posicionarnos sobre este elemento tan inestable las primeras veces que realicemos este ejercicio. Manteniendo el equilibrio, pasamos un objeto de adelante hacia atrás con nuestras manos, alrededor de nuestra cintura.
9) Sumas y restas
Si queremos exigirnos aún más, podemos agregar esta variante a algunos de los ejercicios anteriores. Consiste en hacer sumas, restas o incluso deletrear palabras además de estar realizando el movimiento indicado en la rutina. Recordemos que, según nos indicó la profesora Aguirre, los ejercicios de coordinación no son solo un entrenamiento físico, sino también mental.
10) Equilibrio sobre un bosu
Podemos realizar sentadillas sobre un bosu sosteniendo algún elemento externo. Si es grande, mejor.
11) Escalera de coordinación
Con este elemento podremos hacer infinidad de ejercicios para entrenar la coordinación, sobre todo de nuestro tren inferior. Saltos adentro y afuera de los cuadrados, agregando elementos en el tren superior son algunos de las acciones que podríamos realizar.
12) Salto sobre bosu y pasaje de pelota
Para este ejercicio necesitaremos una pelota o algún elemento externo que podamos sostener en una mano.
Saltaremos con una pierna sobre el bosu, mantendremos el equilibrio y luego, rápidamente, cambiaremos la pierna de apoyo y levantaremos la que saltó primero. Simultáneamente, aprovechando la subida y bajada de las piernas, pasaremos la pelota de una mano a la otra.
13) Lanzamiento del balón
Si bien es un ejercicio que podría encuadrarse fácilmente en la clasificación de los entrenamientos de CrossFit, es una excelente actividad para mejorar nuestra coordinación. Al lanzar el balón y recibirlo, trabajaremos, entre otros aspectos de la coordinación, la óculo manual.
En conclusión: ¿Qué tan importante es la coordinación?
“Los ejercicios de coordinación se suelen reservar a los deportistas de alto rendimiento o personas que practican deportes en equipo”, indica Aguirre y añade que es importante incorporar este entrenamiento a esta rutina para mejorar nuestro rendimiento físico a lo largo de nuestra vida porque, de esta manera, “el cerebro va a registrar el movimiento y recuperar esa información para cuando la necesite”.
