Ejercicio para glúteos: Rutinas para el Gym y la Casa

El ejercicio para glúteos es fundamental  para componer y mantener una armonía corporal no solo estética, sino también saludable. El objetivo de aumentar los glúteos es una de las principales razones por las que su entrenamiento se integra en las rutinas, sin embargo aquí explicaremos que las razones de su desarrollo tienen un rol fundamental en la salud corporal.

ejercicio para gluteos

En el este artículo conoceremos cómo realizar ejercicios de glúteos en casa y en el gym, qué cosas debemos tener en cuenta y qué elementos podríamos integrar en nuestras rutinas.

¿Para qué sirve el ejercicio para glúteos?

Los ejercicios para glúteos ayudan a mantener el equilibrio: entrenarlos nos brindará un mayor control sobre nuestro cuerpo y más estabilización tanto para realizar deporte, como también para nuestra vida cotidiana. Además, es importante mantener un equilibrio de ejercicio entre el tren superior y el inferior para evitar lesiones y no recargar uno de estos más que al otro.

Estos ejercicios nos ayudarán a evitar o reducir los dolores en la espalda baja trabajando uno de los puntos de apoyo de la columna. Combinando ejercicios de glúteos, isquiotibiales  y músculos de la espalda mejoraremos significativamente nuestra postura. Podemos trabajar estas tres partes del cuerpo sobre todo con las sentadillas y con el peso muerto, ejercicios que detallaremos más adelante. Considerando que pasamos gran parte de los días sentados, es fundamental reforzar nuestra espalda.

Según señala Esquire, podemos entrenar los glúteos con ejercicios que dividiremos a lo largo de toda la semana o podemos seleccionar un solo día para realizarlos. En este último caso, podríamos hacer 4 sets de 10 repeticiones cada uno.

rutina de ejercicios para gluteos

Vogue asegura que, para tonificar las piernas, es recomendable finalizar nuestra rutina con un ejercicio de cardio. De esta manera, los músculos que vayamos a trabajar no estarán tan fatigados.

Uno de los puntos a favor es que, a diferencia de otros músculos, podemos entrenarlos tanto en el gimnasio como en casa. Sin embargo, al realizar ejercicios de glúteos en el gym podremos integrar variantes en nuestras rutinas ya que tendremos elementos a disposición que rara vez tendríamos en casa; por otro lado, nos beneficiaríamos de las correcciones de un profesional reduciendo así el riesgo de lesión.

Guía de Ejercicios de Glúteos:

En la siguiente lista conoceremos los ejercicios de glúteos que podemos ejecutar tanto en casa como en el gimnasio, con qué elementos y qué cuidados debemos tener en cuenta:

Sentadillas (gimnasio y casa):

Además de las clásicas que podemos hacer en casa, una variante interesante que podemos realizar en el gimnasio son las sentadillas con mancuernas. Debemos recordar mantener una postura correcta para reducir el riesgo de lesiones.


Puente de glúteos (gimnasio y casa):

Para este ejercicio que podemos realizar desde casa debemos tumbarnos en el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada en el suelo. Luego, elevamos los glúteos contrayéndolos.

Una de las variantes consiste en realizar el ejercicio con una sola pierna para aumentar la exigencia. Cuando realizamos ejercicios con las dos piernas puede ocurrir que la que más fuerza tiene se cargue más peso para no exigirle tanto a la más débil. Por eso, entrenar las piernas individualmente es siempre una buena idea.


Patada de glúteo:

Si bien este ejercicio puede realizarse sin ningún tipo de equipo, será más fácil realizarlo con la máquina de poleas.

En el gimnasio:

Nos ubicamos frente a la máquina de poleas y colocamos uno de los pies en la asa por el empeine y estiramos la pierna hacia atrás en una patada. Para que el ejercicio sea efectivo debemos asegurarnos de que la acción involucre a la cadera y al glúteo y no sea un simple estiramiento de la pierna.

En casa:

Podemos hacerlo simplemente dando patadas hacia atrás siguiendo las indicaciones para evitar lesionarnos y lograr la mayor efectividad del ejercicio y teniendo en cuenta lo señalado para el caso del gimnasio: que el movimiento trabaje la cadera y el glúteo.


Zancada o sentadilla búlgara (en gimnasio y casa)

Nos posicionamos de espaldas a una silla. Adelantamos un pie y apoyamos el empeine del otro en la silla. Al igual que en la zancada, bajamos la cadera sobre el pie que tenemos adelante hasta que el muslo este paralelo al suelo. Sostenemos esa posición 1-2 segundos y luego volvemos a repetir desde el inicio. Lo mismo haremos con la otra pierna.

Este ejercicio podemos realizarlo en casa, pero en el gimnasio podemos aplicar algunas variantes:

  • Con TRX.
  • Con bosu: en esta versiòn, el pie adelantado se ubica sobre el bosu exigiendo mucha más estabilización.
  • Con fitball: en este caso, la pierna de atrás se apoya en la fitball.
  • Zancada con mancuerna: agregamos peso con mancuernas sostenidas por las manos ya sea contra el pecho, en las dos manos o solo en la mano del lado de la pierna que se estira hacia atrás.
  • Zancada con barra: agregamos una barra. El peso que agregamos debe ser inferior al que utilizaríamos en una sentadilla.

Hip Thurst (en el gimnasio y en casa)

«Si nos tuviésemos que quedar con un sólo ejercicio para trabajar el glúteo, éste sería sin duda alguna el hip thrust«, asegura Román Díaz, Licenciado en Actividad Física y Deporte, en diálogo con Esquire.

Según el blog Vitónica, es uno de los ejercicios que más le exige a los glúteos, pero es muy fácil hacerlo de manera incorrecta. Se puede hacer con una barra apoyada en los muslos, tanto como sin peso extra.

Este es un ejercicio que se puede hacer desde casa o en el gimnasio: solo necesitaremos un banco. Nos sentaremos frente a este con las rodillas flexionadas y la espalda pegada al borde del asiento. Mientras elevamos las caderas nuestros hombros se situarán sobre el banco. Cuando alcanzamos el punto máximo de elevación, contraemos los glúteos 1 o 2 segundos y luego volvemos a la posición inicial para volver a empezar.

Después de haber realizado varias veces los ejercicios y asegurarnos de estar haciéndolo correctamente para no lesionarnos, podemos agregar peso extra.


 

“Patadas de burro” (en el gimnasio y en casa)

Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo en una posición cuadrupédica, vamos a elevar nuestras rodillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo o hayamos elevado la pierna unos 90°. En este tipo de ejercicios debemos cuidarnos de no arquear la espalda para evitar lesiones.


Peso muerto (en el gimnasio)

Desde Vitonica, recomiendan el peso muerto que trabajar todo el cuerpo desde los hombros hacia abajo e involucra a los glúteos de manera significativa. Nuestra espalda debe estar recta y debemos flexionar las rodillas una vez que las mancuernas pasen las rodillas. Podemos hacerlo con una sola pierna para incrementar la exigencia.

Son varios los elementos con los que podemos realizar este ejercicios, por lo que podemos realizarlo tanto en casa (si tenemos mancuernas, por ejemplo) o en el gimnasio. Sin embargo, si no tenemos experiencia con este entrenamiento sería ideal la compañía de un instructor que pueda corregir cualquier error para evitar lesiones.

Este ejercicio nos ayudará a incrementar nuestra masa muscular y trabajará gran parte de nuestros músculos. Se recomienda utilizar zapatillas planas para mantenernos más estables.


Prensa en máquina (en el gimnasio)

Si vamos al gimnasio, podremos entrenar nuestros glúteos con la prensa. Debemos rozar las rodillas con el pecho tantas veces como podamos para alcanzar una mayor efectividad.


Plancha isométrica (en el gimnasio y en casa)

Este es otro ejercicio que podemos realizar en casa. Mantener elevada la cadera es lo que permitirá trabajar nuestros glúteos por lo que mantener la espalda recta es muy importante para que la plancha sea eficiente.


Máquina para femorales (en el gimnasio)

Si trabajamos el femoral en este equipo, podremos activar los glúteos manteniendo la posición unos segundos en la parte alta y bajando muy lentamente.


Lanzamientos verticales de balón (en el gimnasio)

Es un ejercicio típico de CrossFit, pero agregando una sentadilla cuando recibimos el balón activamos nuestros glúteos. Además, incrementaremos nuestro rendimiento en cardio y nuestra masa muscular mientras quemamos más grasa que en otros ejercicios.


Subidas al cajón (en el gimnasio y en casa)

Nos ubicamos frente a una silla o un cajón y subimos a él primero una pierna y luego la otra. Cuando bajamos, lo hacemos a la inversa: primero baja la última pierna que subió y después la que inició la subida al cajón.


Aductores con patada lateral (en el gimnasio y en casa)

Nos acostamos sobre uno de nuestros costados con las piernas estiradas. Apoyamos nuestro brazo debajo de nuestra cabeza y elevamos la pierna entre 45 y 75°. Una vez finalizadas las repeticiones hacemos lo mismo con la otra pierna.


Patada de abductores (en el gimnasio y en casa)

Al igual que en el ejercicio anterior, nos recostamos de lado sobre un costado. Apoyamos el brazo bajo nuestra cabeza. Lo que cambia en este ejercicio son las piernas: en este caso, será la inferior la que se activará y la superior, flexionada, se cruzará por encima de esta actuando de apoyo. La inferior se elevará hacia arriba y hará todas las repeticiones indicadas. Luego, hacemos lo mismo con la otra pierna.


Sentadilla con elevación de pierna (en el gimnasio y en casa)

Para realizar esta variantes hacemos una sentadilla normal, pero cuando subimos devuelta hacia la posición recta inicial, elevamos una de las piernas hacia el costado. Después de 15 repeticiones, realizamos lo mismo con la otra pierna en un total de 3 sets.


En conclusión:

El ejercicio de glúteos engloba muchos más factores que solo el estético y nos ayudará a movernos más fácilmente en nuestra vida cotidiana. Los ejercicios de glúteos incrementarán nuestra armonía estética, mejorarán nuestra postura y reducirán el riesgo de lesiones.


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