Ejemplos de Ejercicios de Extensiones de Triceps con Polea

En este artículo veremos todo acerca de cómo hacer extensiones de triceps con polea. A su vez analizaremos diferentes ejercicios, cómo prevenir lesiones y hasta algunos tips a tener en cuenta a la hora de ir al gimnasio.

Mirando alrededor del gimnasio puede darte una idea acerca de entrenar tus bíceps pero, ¿qué pasa con la otra mitad del brazo? Todos hemos visto posters gigantes de fisicoculturistas tensionando sus bíceps, pero raramente con sus tríceps. Diferentes músculos hacen un brazo humano, y construir brazos fuertes requiere de trabajar en todos los grupos de músculos.

Los tríceps hacen casi a la mitad de nuestro brazo y ayudan en todos los movimientos que envuelven empujar: sea una puerta, un mueble, un auto que está roto o una barra con pesas en el gym. La primera función de los tríceps es extender el antebrazo y ayudar a mover las articulaciones de nuestras manos. Por lo tanto, para tener brazos más fuertes tu necesitas entrenar tus tríceps junto a los bíceps.

Ejercicios de triceps con polea

Extensiones de Triceps en polea con cuerda:
Colocarse delante de la barra con la espalda recta y las piernas levemente flexionadas. Empezar el ejercicio con los brazos en un ángulo de 90 grados y estirar por completo manteniendo los codos pegados cerca del cuerpo.Después, vigilando el movimiento volvemos a la posición del principio en la que los brazos formaban un ángulo de 90°. Tener en cuenta de no hacer movimientos bruscos o separar los codos del cuerpo en exceso porque esto nos daría la señal de estar usando el peso inadecuado.
Triceps en polea unilateral:
Debemos usar una cuerda individual variando con cada mano, así podemos intensificar aun más el ejercicio del tríceps.
Triceps por encima de la cabeza:
Debemos comenzar de espalda a la polea, tomando la polea por encima de nuestra cabeza, con el torso inclinado hacia adelante y los brazos en un ángulo de 90°. Debemos estirar los brazos por completo hasta que queden delante de nuestra cabeza. Debemos tener en cuenta que se debe tener la espalda completamente recta y en ningún momento cambiar la posición.
Triceps en polea unilateral por encima de la cabeza:
Desde la polea en su posición alta, y comenzando de espaldas a la polea, debemos flexionar y extender la cuerda.
Triceps unilateral con agarre suspino:
Comenzamos bajando la barra doblando el codo. Movemos los codos levemente hacia atrás, mientras que la barra se acerca a la cabeza, sólo para permitir que la barra vaya por encima de la cabeza. Tenemos que extender el brazo y a medida que la barra pasa por la cabeza, vuelvemos a colocar los codos en su posición inicial hasta que el brazo quede completamente extendido.

Tips para evitar lesiones y ejercitar de manera correcta

➼ Siempre haz una entrada en calor de por lo menos unos 5 a 10 minutos.

➼ Si eres nuevo en la actividad física o es tu primer entrenamiento con polea, asegúrate de comenzar con poco peso, concentrándote en la técnica correcta.

➼ Usa movimientos suaves y controlados, respetando el movimiento del ejercicio.

➼ Asegúrate de mantener una respiración suave y natural durante tu rutina, respetando el movimiento natural de tus pulmones.

➼ Si sientes algún dolor muscular o en tus articulaciones, trata de ser precavido en cuanto al entrenamiento.

➼ Si desarrollas algún dolor durante o después de los ejercicios, detente inmediatamente.

➼ Siempre espera a que tu cuerpo se recupere ante cualquier lesión y, de ser necesario, hazle una visita a tu kinesiólogo o traumatólogo para que pueda evaluarte.

➼ No es necesario hacer una rutina de ejercicios con mucho peso todos los días, ya que es una buena idea tomarse por lo menos un día entero por semana para permitir que tus músculos tengan tiempo de descansar y recomponerse.

➼ Termina el entrenamiento con unos 5 a 10 minutos de ejercicios de estiramientos para prevenir contracturas.

Errores que se pueden cometer al trabajar los tripces con polea

Como todo ejercicio de fuerza, ya sea a través del uso de máquinas o pesas, debemos tener mucho cuidado de no comerter errores en la técnica de ejecución de los mismos. En el caso de las extensiones de triceps, un punto principal está en que los codos «no bailen»: es decir, que estos no se separen del cuerpo o que se muevan a medida que uno levanta o baja la polea.

A su vez es clave que la espalda esté todo momento recta si no queremos lastimarnos o tener problemas de columna. También es importante tener en cuenta que la cadera no debe menearse hacia adelante y atrás, ya que no estaremos aislando los brazos de manera correcta sino que estaremos acompañando el movimiento de los mismo.

En conclusión, no debemos mover otra parte del cuerpo que no sean los brazos. Estas deben permanecer quietas, y debemos concentrarnos en que lo único que se mueva sean los antebrazos.

¿Donde están ubicados los músculos tríceps?

Los triceps empiezan en lo alto de nuestro hombro y sobre el hueso del brazo (húmero). Éste desciende por la parte de atrás del hueso del brazo, cruza el codo y se inserta en la parte de atrás de huesos el cubito. Los tríceps son músculos largos que están ubicados en la parte de atrás de los brazos altos que son responsables de los movimientos de los codos, espalda, y antebrazo.

¿Para qué nos puede ayudar ejercitar los tríceps?

Trabajar nuestros tríceps va a ayudarnos a tener fuerza en la parte superior del cuerpo y es una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento deportiva. Tener los tríceps fuertes ayuda a estabilizar la articulación de tu espalda ya son importantes para tus actividades diarias, a su vez son esenciales para practicar deportes tales como el tenis, voleibol y basquetbol, entre otros.

Ejercitar los tríceps nos va a ayudar a mejorar nuestro entrenamiento en el gimnasio

Los tríceps están involucrados en muchos de los ejercicios con máquinas y pesas, y es por esto que a pesar de tener un cuello fuerte o espalda, si tenemos tríceps débiles podemos generarnos lesiones y hasta mejorar en nuestro progreso o desarrollo corporal.

Estos músculos están directamente involucrados en la estabilidad de los hombros y movimientos funcionales. Tener tríceps fuertes pueden ayudar a estabilizar la articulación de los hombros.

Los tríceps son músculos que pueden ser trabajados individualmente

Los músculos de los tríceps pueden ser trabajados por separado, individualmente de otros músculos del resto de tu cuerpo. Específicamente solo los tríceps pueden ejercitarse sin asistencia de otro grupo de músculos.

Existen ejercicios que permiten aislar este grupo muscular para poder trabajarlo de manera efieciente. Por ejemplo, el ejercicio de extensión de tríceps también se puede hacer con diferentes tipos de resistencia y en varias posiciones, convirtiéndolo en un conveniente ejercicio para incorporar en tu rutina de trabajo.

¿Qué debo hacer ante una lesión?

Debemos estar atentos a las señales de nuestro cuerpo: por ejemplo ante la presencia de un dolor insoportable, ya sea por una contractura o porque sentimos que el músculo se ha estirado de forma extraña, debemos hablar con un experto en la salud deportiva. Entendemos que sin esfuerzo no se logran resultados, pero debemos medir nuestros límites.

También es importante trabajar con un experto en fitness o personal trainer. Es ideal tener una rutina de ejercicios personalizada y acorde a las capacidades de nuestro cuerpo. Ellos te pueden crear un programa de entrenamiento específico para tus necesidades y objetivos.

Recomendaciones finales:

Se recomienda hacer un precalentamiento antes de hacer estos ejercicios: Tienes que hacer de 5 a 10 minutos de precalentamiento para aflojar los músculos y tener tu corazón en un ritmo cardíaco listo para la ejercitación. Esto se puede conseguir a través de los estiramientos, correiendo o saltando la cuerda.

Asegúrate de estar usando una técnica correcta en cada ejercicios para que sean más efectivos, y a su vez se reduzca el riesgo de lesión.