Ejemplos de Ejercicios Anaeróbicos: Variantes Entretenidas Para Estar Activo
Te presentamos una guía con ejemplos de ejercicios anaeróbicos que te servirá para incluir en tus entrenamientos. Estos ejercicios que combinan una alta intensidad en corto tiempo, permiten que podamos incluir alternancia de ejercicios y salir de la rutina constante que propone el entrenamiento aeróbico. Sin embargo esto no necesariamente significa que uno pueda remplazar un tipo de entrenamiento con otro.
Ejercicios Aeróbicos versus Anaérobicos
Para empezar, tratemos de diferenciar las características del entrenamiento aeróbico y anaeróbico: las ejercitaciones aeróbico proponen aumentar la capacidad cardiovasular, mientras que las actividades físicas anaeróbicas buscand incrementar nuestra fuerza y potencia muscular. Según la OMS, es importante tener una balance en la combinación entre ambos tipos de preparaciones físicas.
En cuanto a la respiración durante estos dos tipos de entrenamiento, podemos distinguir que en la respiración aeróbica podemos observar un consumo de oxígeno alto, mientras que la respiración anaeróbica se caracteriza por la ausencia de esto.
Existen en el cuerpo humano dos formas de obtención de energía: la respiración aeróbica y la anaeróbica, procesos que se distinguen por la presencia y consumo de oxígeno, en el primer caso, y su ausencia, en el segundo.
Por ejemplo, los ejercicios aeróbicos obligan a nuestro cuerpo a utilizar energía a travéz del consumo de oxígeno; algunos ejemplos son las caminatas largas, maratón, marcha atlética, etcétera.
En contrapartida, la actividad anaeróbica no precisan de la capacidad alta de oxígeno, porque en ella se usan procesos alternativos para la obtención de energía; por ejemplo se genera una acumulación e incremento de ácido láctico. Ejemplos de ejercicios anaeróbicos pueden ser: hacer abdominales, usar de máquinas en el gimnasio, ejercicios pliométricos, sprints, levantamiento de pesas y mancuernas, etcétera.
Ahora bien, veamos algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos a través del siguiente circuito de entrenamiento con mancuernas:
Con esta guía de entrenamiento podemos ver varios ejemplos de ejercicios anaeróbicos, los cuales se sugiere que hagamos unas 8 a 12 veces por ejercitación, haciendo el circuito de forma completa por lo menos unas 2 a 3 veces. Si hacemos de esta rutina de entrenamiento un hábito saludable, y logramos repetirlo 3 veces por semana, empezaremos a ver resultados positivos y nos sentiremos mejor.
Debemos regular el ritmo de nuestra respiración para lograr una buena oxigenación. El peso de las mancueras que usemos deberá ir variando de acuerdo a cuánto peso pueda cargar cada uno pero recomendamos comenzar con poco peso para evitar cualquier riesgo de lesión.
Por último debemos tener en cuenta la postura de nuestra espalda, manteniéndola generalmente recta para evitar dolores y malestares a futuro.
Ejercitaciones para el tren superior:
- Extensión de tripceps
Estando de pie y con la columna en posición recta, procederemos a separar los pies en el ancho de nuesrtra cintura con una level flexión de las rodillas. Tomamos una mancuerna con ambas manos e intentamos levantarla por atrás de la cabeza, flexinando los codos y extendiéndolos. Debemos intentar bajar la pesa a un ángulo de 90° sosteniendo y haciendo resistencia al peso.
- Curl de biceps con mancuernas
Debemos estar de pie con una apertura de ancho de hombres y con una leve flexión de rodillas. Debemos sostener las mancuernas con las palmas de las manos hacia adelante, manteniendo los codos pegados al costado de nuestras costillas. Flexinamos los codoso levantando las mancuernas hacia nuestros hombros. Luego debemos extenderlas hacia abajo manteniendo el peso y sin dejar que los codos se extiendan de golpe.
- Remo con mancuernas
Ponemos nuestros pies en un ancho de hombres y con las mancuernas a los costados de nuestro cuerpo. Debemos flexionar las rodillas hacia adelante, dejar nuestra cadera hacia atrás e inclinar el tren superior hacia adelante. El peso debe ir apoyado en los talones y debemos hacer que nuestros brazos esten colgando hacia adelante.Debemos subir los codos al costado del cuerpo haciendo que las pesas se acerquen a nuestro pecho hasta que los codoso formen un ángulo de 90° con la espalda. Una vez llegado a ese punto máximo de flexión debemos volver a estirar los brazos a la posición incial. Es muy importante mantener la espalda recta y no encorvarla.
- Aperturas laterales
Debemos tener nuestras piernas estiradas y con una separación del ancho de nuestra cintura. Las rodillas deben estar un poco flexionadas para poder balancear el cuerpo. Debemos comenzar con los brazos estirados para luego hacer un movimiento semi-circular con nuestro codos, abriendo y separando las mancuernas hasta que estos queden en línea con nuestros hombros. Debemos repetir este movimiendo abriendo y cerrando los codos, sin tomar impulso.
- Press vertical de hombros
Con este ejercicios estaremos trabajando principalmente los hombros. Nuestros pies deben estar en una posición similar al ejercicio anterior. Debemos comenzar con las pesas a la altura de nuestros hombros, buscando empujar hacia arriba en línea recta sosteniendo el peso de estas al momento de bajarlas.
Te presentamos un circuito de entrenamiento para el tren inferior:
- Sentadillas
Este es un muy buen ejercicio de piernas ya que todos los músculos del tren inferior están involucrados de una forma u otra. Debemos colocar las mancuernas sobre nuestros hombros con los codos flexionados, y lo que pasaremos a hacer es descender flexionando las piernas, manteniendo nuestra espalda lo más recta posibleme.Al momento de flexionar las piernas, nuestras rodillas se irán hacia adelante, es por eso que el limite del descenso se puede marcar si tenemos en cuenta que éstas no deben superar la punta de los pies. El peso del cuerpo debe estar sobre los talones y debemos mantener nuestro pecho hacia afuera, evitando encorvar la espalda.
- Zancadas o Lounge
Comenzamos con los pies separados en ancho de hombro y con las mancuernas a la altura de nuestras cinturas, con los brazos extendidos. Daremos un paso largo hacia adelante manteniendo la espalda derecha y con la vista al frente. Debemos flexionar las rodillas en un ángulo de 90° intentando mantener el balance. Nuevamente y como en el ejercicio anterior, el peso debe estar sobre los talones.
- Peso muerto
El «peso muerto» es uno de los ejercicios más completos para mejorar la fuerza de nuestras piernas y glúteos. Colocando nuestros pies en el ancho de nuestras cinturas, debemos ubicar nuestras manos cerca de neustos muslos. Debemos comenzar a bajar deslizando las mancuernas sobre las piernas. Al llegar a la altura de las rodillas debemos volver a subirlas. Es importante mantener la vista al frente y tener la columna en una posición totalmente recta.
- Elevación de Gemelos
Comenzamos con las mancuernas al costado de nuestra cintura, manteniendo los codos extendidos. Procederemos a elevar nuestros talones, haciendo que el peso del cuerpo pasa a la parte de adelante de los pies. En ese momento sentiremos cómo los gemelos se extienden y trabajan haciendo fuerza hacia arriba.
¿Qué beneficios se obtienen haciendo ejercicios anaeróbicos?
Este tipo de entrenamiento favorece a la eliminación de exceso y reducción del tejido adiposo (grasas en el cuerpo), Mejora y mantiene la masa muscular, y se puede generar una mayor resistencia y fuerza de nuestros músculos.
Por otro lado, los ejercicios aeróbicos sirven para controlar la presión arterial, se logra eliminar toxinas y ayuda a mejorar el sistema cardiovascular, entre otros beneficios.
En conclusión, es importante organizar y planificar nuestras sesiones de entrenamiento involucrando ambos tipos de actividades. Como hemos visto, un tipo de ejercitación física no remplaza la otra, sino que la complementa. Es decir, si mi objetivo es reducir el tejido adiposo y mejorar la tonificación de mis músculos, seguramente tendré que optar por ejercicios físicos que involucren el correr por un tiempo sostenido y complementar con una buena rutina intensa en el gimnasio.
