Dietas Balanceadas: Todo lo que necesitas saber para comer sano

Cuando hablamos de dietas balanceadas o dietas equilibradas nos referimos a un hábito de alimentación que congrega distintos alimentos. Estos aportaran diversos tipos de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Una buena alimentación es nuestra fuente de energía más importante tiene un efecto directo tanto en nuestra salud física, como mental.

“Cuando hablamos de alimentación equilibrada nos referimos a que debemos cumplir con nuestros requerimientos normales de Macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para mantener nuestras funciones vitales”, agrega Jiménez.

Las dietas balanceadas o equilibradas reducirán las probabilidades de contraer o padecer enfermedades como la diabetes, cardiopatías, accidentes cardiovasculares y cáncer. Además, una buena alimentación mejorará nuestro rendimiento físico, mental y hasta emocional.

Micronutrientes y macronutrientes, ¿qué son?

Lo más importante de llevar una dieta balanceada en nuestra cotidianeidad es que nos aporta nutrientes fundamentales para llevar una vida saludable. Estos pueden dividirse en dos categorías:

Macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas
Micronutrientes: vitaminas, minerales y antioxidantes

Si bien la fibra y el agua no son comprendidas como una clasificación más y no entran dentro de las anteriores, sí juegan un papel trascendental en nuestro organismo, como veremos más adelante.

Cabe destacar que no existe una única dieta balanceada, sino que varía según la edad, sexo, estilo de vida, actividad física, entre otros aspectos, de una persona. La dieta debe adaptarse a las condiciones económicas, físicas, etarias y emocionales de quien vaya a incorporarla a su vida; tiene que ser completa y frecuente para que garantice la variedad y cantidad de los nutrientes que requiere el cuerpo a diario.

La importancia de la moderación al comer

La moderación es un punto a tener en cuenta a la hora de comer. Si consumimos comida en exceso obstruiremos el mecanismo de limpieza que se desarrolla en nuestro intestino delgado. Este proceso se activa cada 3 o 4 horas. Por eso, es muy importante dejar intervalos de tiempo entre las comidas y tener una rutina organizada de alimentación, que permita que nuestro cuerpo se purifique antes de recibir una nueva ingesta.

Acompañar cualquier dieta de una buena hidratación resulta trascendental. El agua es la encargada de proveer oxígeno a nuestras células mientras elimina todas las toxinas y residuos que el cuerpo debe expulsar. Por otro lado, tomar agua frecuentemente nos ayuda a mejorar nuestra digestión y a evitar problemas como el estreñimiento.

Para alcanzar una buena alimentación, uno de los consejos más frecuentes es el de equilibrar las proporciones en nuestro plato dividiéndolo en ½ y 2/4 siguiendo las siguientes indicaciones:

Un cuarto del plato debe contener proteína, por ejemplo, carne, pescado o huevo.
El otro cuarto del plato debe contener granos, tubérculos y/o legumbres
Y el resto, es decir, la mitad del plato, debe estar cargado de frutas o verduras

¿Qué deberíamos incluir en las dietas balanceadas?

Mientras más variados en sabores, colores y texturas sean los alimentos que consumamos, más balanceada va a ser nuestra dieta. Para elegir qué comida integrar en nuestros platos es útil comprender qué nos aporta cada alimento:

Hidratos de carbono de absorción rápida

También llamados “carbohidratos simples”, son aquellos que se componen por uno o dos tipos de azúcares, por lo que su absorción es muy más sencilla y rápida. Estos macronutrientes nos proporcionan una gran cantidad de energía rápidamente. El problema es que, cuando no consumimos esa energía, estos nutrientes se almacenan en forma de grasa, por lo que su ingesta debe ser regulada.

Algunos de los hidratos de carbono simples más conocidos son:

Los dulces
Las mermeladas
Las harinas blancas
Panadería industrial (las galletas, por ejemplo)

Hidratos de carbono de absorción lenta

Los carbohidratos de absorción lenta son también conocidos como carbohidratos “complejos” porque están compuestos por 3 o más tipos de azúcares. Es por eso que, para ingerirlos, nuestro cuerpo tiene que poner en funcionamiento una serie de procesos para convertirlos en hidratos de carbono más simples o de absorción más rápida.

De esta forma, la metabolización (es decir, la conversión de estos nutrientes en energía) se da de forma más gradual produciendo una sensación de mayor saciedad que el que generan los carbohidratos simples.

Los hidratos de carbono complejos son:

Las harinas integrales (la harina de maíz, la de mandioca, harina de salvado, etc.)
Las hortalizas (la papa, la zanahoria, la berenjena, etc.)
Los granos (el arroz integral, la cebada, la quinua, la avena).
Los frutos secos (nueces, almendras, pistachos, etc.)
Las legumbres (los garbanzos, las lentejas, los guisantes).
Pan y pastas (siempre y cuando sean elaborados en base a harinas integrales y sin azúcares añadidas).
Lácteos (no en todos: por ejemplo, la lecha es un carbohidrato simple. Pero los yogures y los quesos son complejos).

Proteínas:

Las proteínas juegan un rol fundamental en la estructuración de los tejidos, por lo que son muy importantes a la hora de generar masa muscular. Podemos encontrar proteínas en las carnes y también en las legumbres o frutos secos. Entre los beneficios del consumo de estos macronutrientes podemos encontrar que aportan energía, refuerzan el sistema inmunológico y fortalecen los huesos, entre otras propiedades.

Estos son algunos alimentos que concentran valores óptimos de proteínas:

Huevos
Salmón
Pollo
Yogur
Soja
Almendras
Garbanzos
Quinoa
Queso fresco

Grasas:

Este macronutriente, junto con los carbohidratos, solían ser casi una mala palabra dentro de un plan de alimentación. Sin embargo, en ambos casos, se comprendió que conforman una parte fundamental en las dietas siendo fuentes importantes de energía.

Las grasas que debemos escoger para incorporar en nuestras dietas son las grasas saludables y hay que evitar las grasas hidrogenadas, que son aquellas que se utilizan en las panaderías industriales, por ejemplo.

Estos son los elementos que son fuentes de grasas saludables:

Aguacate
Frutos secos
Semillas
Aceitunas
Legumbres
Pescado azul: el salmón, las sardinas, el bonito, el atún o el pez espada
Huevos

Fibras

Las fibras son un elemento indispensable para cualquier dieta. Si estamos buscando bajar de peso, son ideales ya que nos brindarán una mayor sensación de saciedad. Pero además, cualquier régimen de alimentación debe integrarlas para prevenir enfermedades cardíacas, la diabetes u obesidad, además de ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento.

Otro de los beneficios de las fibras solubles, es decir, aquella que encontramos en la avena o los frijoles, es que ayudan a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Podemos encontrar fibras en los siguientes alimentos:

Harinas integrales
Frutas
Frutos secos y semillas
Frijoles, guisantes y legumbres

¿Se puede bajar de peso siguiendo esta dieta?

«Las dietas balanceadas pueden ayudar a bajar de peso. Aunque, no es su rol fundamental. Siempre se tienen que tener en cuenta los objetivos de la persona. Acompañar una alimentación completa con ejercicio físico ayudaría a bajar de peso. Debe ser un plan adaptado a la persona y a sus metas”, señala Iliana Di Marco, licenciada en nutrición.

Por otro lado, Jiménez afirma que este tipo de dieta no tiene como principal función el descenso de peso. “Cuando hablamos de bajar de peso se tienen en cuenta diversos factores como la edad, sexo, actividad física, el entorno alimentario, hábitos, clima, estilo de vida, factores hormonales, etc. Desde el punto de vista alimentario lo más importante a tener en cuanto es el balance negativo de consumo energético (kcal), realizando una limitación diaria de este”, agrega.

Vegetarianos y veganos

Di Marco asegura que las dietas vegetarianas o veganas no representan ningún problema para embarazadas, niños o madres lactantes siempre y cuando se alcancen los niveles óptimos de nutrientes en la ingesta diaria.

“Hoy en día existe una gran incidencia poblacional de esta práctica alimentaria donde se pueden observar diversas falencias nutricionales. Una dieta balanceada para esta población será aquella que cumpla con sus requerimientos normales de nutrientes y energía para mantener una buena salud. Se deben tener en cuenta sus nutrientes críticos como hierro, zinc, creatina, proteínas y omega 3”, señala Luis A. Jiménez, nutricionista.

HeathLine asegura que hay estudios que señalaron que quienes eligen dietas vegetarianas para su vida representan el 18% de la población mundial. Otras investigaciones concluyeron que los vegetarianos concentran una mayor cantidad de nutrientes importantes como son las fibras, las vitaminas C y E y el magnesio. Además, se descubrió que las personas que siguen este estilo de alimentación tienen un índice más bajo de masa corporal (IMC, se trata de una forma de medir la grasa corporal de una persona).

Sin embargo, si las dietas vegetarianas o veganas no se planifican y no son completas corremos el riesgo de sufrir deficiencia de nutrientes importantes como la vitamina B12, el zinc, el selenio, el hierro o el yodo. Quienes eligen una dieta vegana, que elimina de su alimentación no solo las carnes, sino también los lácteos y cualquier derivado animal, corren el riesgo de tener, además, bajos niveles de vitaminas B y D.

Es importante siempre recordar que las dietas deben ser adaptadas y completas. Esto quiere decir que las dietas deben adaptarse a nuestro estilo de vida comprendiendo factores sociales, emocionales, económicos, religiosos, etc. y deben ser completas, es decir, garantizarnos una buena provisión de nutrientes. Por eso, las dietas deben ser planificadas de la mano de profesionales que podrán diseñar un plan que comprenda todos esos elementos que son parte de nuestra vida.

Las frutas, los cereales y las grasas saludables son alimentos básicos para la mayoría de las dietas, sobre todo las balanceadas. En el caso de los vegetarianos y veganos, se recomienda un mayor consumo de nueces, semillas, legumbres, tempeh, tofu y seitán, suministros que podrán brindarnos los nutrientes que se encuentran en la carne.