¿Cómo hacer estiramientos lumbares para reducir el dolor de espalda?

En este artículo veremos y aprenderemos acerca de la importancia de los estiramientos lumbares, principalmente para reducir el dolor de espalda.

Admitámoslos, tener un dolor de espalda no es divertido, especialmente cuando te levantas en la mañana con él sabiendo que vas a tener un día a full en el trabajo que te espera. Es por eso que sugerimos que cada mañana, pases unos minutos estirando los más importantes músculos de tu espalda

¿Qué son las lumbares?

Las lumbares o «columna lumbar», es la parte inferior de la espalda, donde la columna vertebra se curva en dirección al abdomen.

¿Cuándo deberías pensar en seguir una rutina de estiramientos lumbares?

La zona lumbar o baja de la espalda duele generalmente cuando uno ha estado en una posición incómoda (por ejemplo, sentado en una silla poco adecuada), o por ejemplo cuando trabajamos muy duramente en el gimnasio. El estiramiento de la parte baja de tu espalda son tu secreto para unos músculos fuertes y sin dolor.

Estar sentado prolongadamente o cargar un peso pesado puede poner bastante presión en tu espalda, amenazando la salud y flexibilidad de tus discos de la columna. Estar sentado por largos periodos puede también inhibir la circulación de la sangre en los músculos de la columna y llevar a potencialmente a causar sensaciones de presión y dolor.

Sumado a esto, movimientos agotadores pueden causar rigidez o presión en la parte baja de la espalda, que puede causar dolor y disconformidad. Esto puede incrementar dolores crónicos como comprensión espinal, ciática y hernia de disco. Por suerte hay ejercicios de estiramiento que se pueden hacer para mantener columna, movilidad y funcionalidad de los músculos, aliviando el dolor y la estrechez.

Las actividades del día a día pueden causarte músculos estrechos en la parte de la columna. Con el tiempo esto puede resultar en un dolor significativo e incrementar el riesgo de tener una lesión en la columna.

¿Que tipo de ejercicios vamos a encontrar aquí?

Los ejercicios que se recomiendan están enfocados en estirar y extender la columna baja así como los músculos de los glúteos. Solo toma alrededor de 10 minutos hacerlos.

¿Qué deberías hacer antes de empezar cualquier ejercicio de estiramiento?

Antes de empezar estos o cualquier ejercicio, chequea con tu medico para asegurarte que están sanos los músculos. Si has tenido un dolor en la espalda recientemente quizá estos ejercicios no sean justo para ti.

Estirar regularmente los músculos, tendones y ligamentos que soportan la columna vertebral es un elemento importante de todos los programas de ejercicios de la columna. Estiramientos diseñados para aliviar el dolor del cuello y la espalda son para hacer prescriptos por un doctor, terapista físico o especialista en columna.

Beneficios de estirar las lumbares incluyen:

► Reduce la tensión en los músculos que soportan la columna vertebral, la tensión en estos músculos puede empeorar el dolor de la columna.

► Mejora el rango de movilidad y esta en general.

►Reduce riesgo de discapacidad causado por dolor de columna.

¿Qué es el dolor lumbar constante?

El dolor que dura más de 3 meses (dolor crónico) puede que requiera semanas o hasta meses de estiramiento regular para reducir exitosamente el dolor. Estiramientos pueden ser incluidos como parte de un programa de terapia física y/o recomendado para ser hecho en casa en una base diaria.

El dolor lumbar puede darse a cause de espasmos, calambres, distensiones o desgarro de los músculos y ligamentos. Es por eso que los estiramientos lumbares son claves para la reducción del dolor.

Aprende algunos ejercicios para estirar la mayor cantidad de músculos de tu espalda rápido y efectivamente.

1)  Postura del niño en la práctica de yoga

En esta postura vamos a estirar los músculos lumbares, contraídos y con dolor.

Pon las manos y rodillas en el piso. Agachado en el piso, estira hacia delante llevando los brazos y poniendo la palmas de la mano sobre el piso. Suavemente, siéntate sobre los talones, bajando la cabeza y el pecho mientras estiras los brazos cada vez más. Si este estiramiento te cuesta mucho, coloca un almohadón debajo de la panza para aliviar un poco el estiramiento de la zona lumbar. Espera así de 20 a 30 segundos o más.

2) Postura del gato/de la vaca
Este ejercicio ayuda a bajar la inflamación de los músculos de la espalda.
(Iniciando desde la postura del niño) Redondea la espalda estirando la espalda del medio entre los omoplatos. Esta postura se parece a como un gato se estira encorvando la espalda. Esperar así durante 5 segundos, relajar y dejar que la panza baje, mientras suavemente, arqueas la zona lumbar y esperar otros 5 segundos.
Repetir el ejercicio durante 30 segundos o más.

3) Torcimiento de la zona lumbar
Aquí también vamos a estirar glúteos, que suelen doler a la par del dolor lumbar. Ponte boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso , alarga los brazos al lado del cuerpo. Deja los hombros en el piso mientras tanto gira las rodillas hacia un lado. Quédate ahí unos 20 o 30 segundos, regresa a la posición de inicio y repite hacia el otro lado.

4) Empujar la rodilla al pecho
Ponte boca arriba en el piso con una rodilla doblada y la otra estirada. Despacio lleva la rodilla flexionada hacia el pecho y espera así de 20 a 30 segundos, vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

5) Inclinación de la pelvis
Si sientes que la pelvis esta inmóvil, este ejercicio te puede ayudar. Ponte en el piso con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Relaja la zona lumbar y mantenerla en una posición en la que sientas una pequeña curva en la zona lumbar. Empuja la espalda contra el piso inclinando hacia arriba la pelvis. Repite de 12 a 15 veces.

Tips generales para estirar para relajar el dolor de columna.

Teniendo lo siguiente en mente puede ayudar efectivamente para estirar los músculos sin dolor:

► Usa ropa cómoda que no limite movimientos.

► No fuerces el cuerpo dentro de posiciones difíciles o dolorosas – estirar debería liberar el dolor.

► Muévete en un estiramiento suavemente y evita rebotar, que puede causar presión en el musculo.

► Estira en una superficie limpia y plana que sea lo suficientemente larga para moverse libremente.

► Sostiene estiramientos un tiempo suficientemente largo ( 15 a 30 segundos) así alargar los músculos y mejorar el rango de movimiento.

► Repite el estiramiento alrededor de 2 a 5 veces – un musculo usualmente alcanza su máxima elongación después de 4 repeticiones.

► Estira un lado del cuerpo a la vez.

Peligros de estirar mal

Desde la clase de gimnasia en el colegio, te han puesto en la cabeza que estirar es algo inequívocamente bueno. Tu sabes que un cuerpo rígido es un recipiente para problemas y que un gentil estiramiento puede producir resultados positivos. Pero no es siempre el caso.

Existen malos estiramientos de la espalda, y esto es especialmente verdadero si estas bajo tratamiento para problemas de espalda o recuperándote de una cirugía de espalda reciente. Un dolor crónico de espalda puede arruinar la calidad de tu vida, por eso toma toda precaución posible para prevenir peores dolores.

Mientras que tú debes luchar para mantener tu espalda flexible, vas a hacer bien en evitar estos ejercicios de mal estiramiento de la espalda:

1. Tocarse los talones es probablemente el primer estiramiento que aprendes en tu clase de gimnasio. Después de hacer algunos saltos, la profesora de gimnasia te anima a llegar a tus talones o al menos a tocar la parte de atrás de tus pantorrillas.

Mientras que este estiramiento es indoloro para un cuerpo joven y flexible, pone demasiado stress en los ligamentos y discos de tu espalda a medida que creces. Tu espalda tiende a crujir toda junta y esta acción puede pinchar nervios. Considerando este estiramiento de la espalda como malo y tratar de evitarlo especialmente si te estás recuperando de una cirugía de espalda.

2. Yoga puede ser un increíble régimen útil. Es particularmente útil para aquellos que tiene problemas de espalda. Sin embargo, hay algunos estiramientos en yoga que pueden lastimarte.
Posiciones de yoga como el arco, la cobra pueden causar un arco invertido en la espalda. Estas posiciones son malos estiramientos para alguien que viene de cirugía reciente. La comprensión de los discos de la espalda puede ser extrema y resultar en disconformidad o hasta dolor.

3. Sentarse y alcanzar los pies, es otro de los estiramientos que probablemente has visto y hecho innumerablemente. Tu estas sentando con tus piernas estiradas frente a ti. Después arqueas tu espalda extendiendo los brazos hacia adelante para alcanzar tus tobillos.

Este estiramiento desafortunadamente similarmente a alcanzar los talones, este comprime tu discos espinales y vertebras. También puede poner stress no querido en los nervios detrás de tus pies y en la parte de atrás de tus tobillos.

4. Cualquier estiramiento que pueda causar dolor. “No hay dolor, no hay ganancia” se ha convertido en un mantra mundial. Tu no debes sentir que has alcanzado nada salvo que tu cuerpo este dolorido después. Pero cada vez que has puesto tu cuerpo al punto de dolor, tú te has envuelto en uno de los malos estiramientos de espalda de esos que debes evitar.

Si te gustó saber y enterarte de cómo hacer buenos estiramientos lumbares, puedes seguir leyendo los siguientes artículos. Ahí puedes consultar acerca de la importancia de estar correctamente sentado y con una buena postura, o cómo estirar diferentes partes del cuerpo y la importancia de hacerlo diariamente.