Tips y Plan de Almuerzos Saludables para Mejorar tu Salud
Comer almuerzos saludables es algo muy importante si estamos en búsqueda de un cuerpo sano y lleno de energía. Es por eso que el almuerzo es una comida importante para todos, ya que nos provee de energía y nutrientes para mantener el cuerpo y el cerebro trabajando eficientemente durante el resto del día.
¿Por qué el almuerzo es una de las comidas más importantes del día?
Así como también un almuerzo que se come en un restaurant o cantina si sigue las reglas de una dieta saludable.
Encuestas de dieta han mostrado que la mayoría de la gente necesita dejar de comer grasa saturada, sal y azúcar e incrementar su consumición de fibras, frutas, vegetales y aceite de pescado.
Preparar paquetes de almuerzos saludables cada día es una buen camino para ayudarte a lograr esos objetivos y también te puede ayudar a ahorrar dinero.
¿Qué son los almuerzos saludables?
La clave para preparar un paquete de almuerzo nutritivo es la variedad y tener un buen balance de comidas que te provengan con los nutrientes que tú necesitas para estar saludable.
Nuestra ingesta diaria de calorías y nutrientes se separa dentro de las comidas y picadas que comemos durante el día. Un camino para separar el consumo de calorías durante el día es consumir 20% de todas las calorías en el desayuno, 30% en el almuerzo, 30% en la cena y 20% en las picadas entre comidas. Las calorías que consumimos de las bebidas también están incluidas.
En la sociedad moderna, nosotros solemos escuchar ”la merienda es la comida más importante del día” Pero en docenas de países alrededor del mundo, el almuerzo juega un papel de importancia cultural. En muchos estudios, investigadores encontraron que el almuerzo puede ser más importante para los chicos en edad escolar que cualquier otro.
Muchos escuelas no dan merienda, sin embargo el almuerzo es la única comida que los estudiantes tienen para que les de energía durante todo el día.
¿Qué sucede si nos salteamos el almuerzo?
Algunas personas piensan que se pueden saltear el almuerzo pero hay algunos problemas que deberían tenerse en cuenta. Salteárselo puede darnos grandes sensaciones de hambre, especialmente si el desayuno no fue muy adecuado.
Tu cuerpo fue creado para sobrevivir, y si estas mucho tiempo sin comer, empiezas a sentir mucha hambre y todo lo que puedes pensar es acerca de comida y tu próxima comida. Esto lleva a deteriorar tu desarrollo en el trabajo.
El combustible exclusivo del cerebro, la glucosa, se ve comprometida dentro de cuatro a seis horas si no has comido nada. Esto es porque la glucosa que está en el hígado como glucógeno, se va dentro de este periodo de tiempo.
Si pasas mucho tiempo sin comer, eres muy propenso a comer mucho en la siguiente comida. Saltearse el almuerzo puede atraparte y hacer más difícil que regules tu ingesta y peso.
¿Qué pasa si comes tu almuerzo a las apuradas?
Toma un asiento en cualquier estación de tren en la hora del almuerzo y vas a ver gente comiendo a las apuradas. Si comes el almuerzo apurado vas a crear un conflicto en tu cuerpo entre la comida digerida y moviendo los músculos necesarios para desarrollar el ejercicio.
Esto causa que la sangre se vaya del intestino a los musculos de las piernas y brazos y puede llevarte a indigestión, dolor e hinchazón asi como que la comida que se ha ingerido no se digiere de manera apropiada.
¿Cómo comer el almuerzo?
Tomate al menos media hora para comer el almuerzo en un entorno calmo y de descanso con otras personas si es posible. Esto te va a ayudar a digerir la comida y la bebida consumida sin ningún dolor o disconformidad.
Recreos de almuerzos
Todo durante el día de escuela lleva un ritmo acelerado y los chicos raramente tienen una oportunidad de relajarse. Un recreo de almuerzo es esencial para un día satisfactorio. Un estudio señala que quedarse dentro en la misma locación, está en detraimiento para un pensar creativo.
En adición a tener un recreo de almuerzo, comer una comida entera en tu recreo te va a llevar a una cena más chica. Comer tarde a la noche puede llevarte a tener problemas de digestión y peso. En contraste, comer una comida entera temprano en el día, puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Si no puedes tener una comida entera, entonces trata de comer algo que sea alto en proteínas como yogurt o nueces. También es importante que cuando tengas tu almuerzo, trates de comer con un ritmo lento. De acuerdo a un estudio de Harvard , esto te previene de experimentar hinchazón, reflujo acido e indigestión. Cuando comes lentamente, te vas a sentir lleno más rápido y vas a comer menos.
Además del sentimiento que tienes cuando comes una comida rica, comer el almuerzo tiene muchos beneficios que te van a ayudar en tu base diaria e impactan en tu mente/cuerpo para un futuro más sano y saludable.
Beneficios de comer almuerzos saludables:
Comer un almuerzo eleva el nivel de azúcar en sangre en el medio del día, lo cual te da energía que necesitas para el resto del día. También te permite que te focalices y concentres en las actividades del resto de la tarde. Si te estás sintiendo lenta, aun comiendo un pequeño almuerzo puede renovar tu energía y ayudarte a sentirte refrescado y listo para estar bien las próximas horas.
Para los chicos, el almuerzo es crucial porque acá es cuando ellos toman los nutrientes y vitaminas para el día. Un almuerzo balanceado puede mejorar tres canales: el desarrollo físico, cognitivo y de comportamiento. Sin esto, es casi imposible para un estudiante desarrollarse mental y físicamente.
Muchos estudios bien diseñados, han demostrado que los estudiantes en las escuelas que almuerzan saludablemente, tienen mejores resultados académicos.
¿Qué recetas alimentarias deberías seguir?
Lo esencial para preparar una buena rutina es tener unas recetas fáciles que se puedan hacer con solo una pequeña lista de ingredientes.
Las mejores ideas para almuerzos saludables para perder peso son aquellas de bajas calorías, nutritivas y deliciosas. Estas deberían tener un balance de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, sin mencionar, llenas de muchos vegetales.
Reglas para almuerzos saludables:
Sea que tu quieras comer almuerzos para perder peso o no, es importante que tus comidas sean nutritivas y tengan un balance de macro nutrientes.
Acá te damos algunas ideas generales para seguir en cuanto a comer almuerzos saludables.
Dejar de lado las comidas procesadas
No tiene nada de malo comer comidas procesadas de vez en cuando pero para una salud óptima, es mejor priorizar comidas sin procesar si tu puedes. Esto significa elegir llenar la mitad de tu plato con vegetales y grano integral para la mayoría de tus almuerzos.
Cubre todos tus macro nutrientes
Asegúrate de que tienes un balance bueno de proteínas, carbohidratos y grasas buenas en tu plato. Así como estos macro nutrientes juegan un rol diferente en tu cuerpo, tener un poco de cada uno en tu almuerzo va a dejar resultados óptimos para tu salud.
La proteína, que son los ladrillos para tus músculos, te va a ayudar a recuperarte de tus entrenamientos y reconstruir tu musculo así podes incrementar tu tamaño y fuerza. Para el promedio adulto, tú deberías asignar 10-35% de tu consumo de energía total.
Esto significa que si tu consumo de energía total es de 2000 calorías, necesitas un mínimo de 200 de esas calorías que provengan de la proteína. Los carbohidratos son los que te dan energía para estar bien preparado para pasar el resto del día o entrenamiento.
Las grasas saludables te mantienen saciado por más tiempo, baja la presión de la sangre y reduce el riesgo de tener enfermedad del corazón. 45-65 porcentaje del total de tus calorías deberían ser carbohidratos mientras que las grasas deberían ser 20-35 porciento.
Incluye fibras en tus comidas
Otro componente que deberías considerar cuando eliges que comer para el almuerzo en el contenido de fibra.
la fibra ayuda a mantener tu sistema digestivo.
No solo regula los movimientos del intestino pero también los niveles de el azúcar en sangre, ayuda a evitar picos de insulina, que pueden causar que altas y bajas de la energía. En adicción, también ayuda con la saciedad, entonces te sentirás lleno mucho más rápido.
Almuerzos saludables para bajar de peso
Almuerzo saludable 1
– Muslo Pollo con mostaza
– Arroz blanco
– Pepinos, tomates cherry y aderezo
Almuerzo saludable 2
– Muslo de Pollo con palta
– Naranjas
– Morrón, pepinos y vinagreta
Almuerzo saludable 3
– Pechuga de pollo con salsa
– Papa rojiza
– Pepinos, brócoli, pimienta y zanahorias
Almuerzo saludable 4
– Proteína: Carne vacuna sin grasa
– Carbohidratos: manzanas
– Vegetales: zanahorias, pepinos y aderezo
Almuerzo saludable 5
– Proteína: Pechuga de pollo con salsa y queso dietético
– Carbohidratos: arroz con Frilotin
– Vegetales: Morrón asado, cebollas, brócoli
Almuerzo saludable 6
– Proteína: Salmón
– Carbohidratos: Papas
– Vegetales: ensalada verde, zanahorias y aderezo
Almuerzo saludable 7
– Proteína: pechuga de pollo
– Carbohidratos: duraznos
– Vegetales: zanahorias, pepinos, papas rojizas y aderezo
Almuerzo saludable 8
– Proteína: pescado blanco
– Carbohidratos: arroz
– Vegetales: zanahorias, brócoli y queso dietético.
¿En qué horario es recomendable hacer el almuerzo?
Almuerza en el horario de 12:00 a 14:00
En este horario es cuando tu cuerpo hace mejor la digestión de la comida, porque es cuando el estomago produce más acido.
Entonces es el tiempo ideal para tener la comida principal del día. Un experimento hecho por nutricionistas de la universidad de Surrey encontró que los niveles de glucosa en sangre después de una comida en la tarde eran mucho más elevados que cuando las personas tenían la misma comida temprano por la mañana en el día, y niveles altos de glucosa pueden causar diabetes.
